Бертил Марклунд.

Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни



скачать книгу бесплатно

Bertil Marklund

10 tips. M? b?ttre och lev 10 ?r l?ngre


© Copyright Bertil Marklund 2016 Published by agreement with Ahlander Agency

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018

© В книге использованы иллюстрации shutterstock.com

* * *

Введение

Я долго думал о том, какой образ жизни вести, чтобы пробыть на Земле как можно дольше. Факторы риска, которые были у моих родителей, увы, способствовали их ранней смерти. Это меня обеспокоило. Повлияют ли их гены на мое здоровье и продолжительность жизни? Я решил основательно разобраться, что именно может сделать мою жизнь настолько долгой и радостной, насколько это вообще возможно.

Работая врачом общей практики, на протяжении многих лет я встречался со множеством пациентов. Будучи врачом и исследователем, я обладаю доступом ко всей необходимой информации и, разумеется, профессиональными знаниями. В медицинской среде мы часто говорим о факторах риска, приводящих к заболеваниям и преждевременной смерти. Я решил рассмотреть эту проблему с другой точки зрения. Вместо того чтобы фокусироваться на болезнях и смерти, я заинтересовался практикой и мерами по регулярному поддержанию здоровья. И таким образом перешел от изучения факторов риска к исследованию факторов здоровья, к поиску знаний о том, почему некоторым из нас удается быть такими здоровыми и прожить долгую жизнь.

В ходе работы я нашел то, что искал. Мне удалось понять, как прожить дольше, сохраняя здоровье. Исследование показало, что влияние генов на продолжительность жизни составляет всего лишь 25 %, в то время как влияние образа жизни более значительно – 75 %. Процентное соотношение может колебаться в зависимости оттого, о заболевании какой природы идет речь, но все указывает на то, что образ жизни – решающий фактор. Это открытие было сделано не так давно. И теперь я с большой радостью могу сказать, что вопрос о продолжительности жизни решают не гены, а я сам. Самостоятельно формируя свой образ жизни, я управляю своим здоровьем и в награду получаю 10 здоровых лет, а может, и больше! Теперь я сам решаю, как мне стареть и стареть ли вообще.

Сегодня я намерен поделиться этим знанием с вами, дорогие читатели, заинтересованные в укреплении и сохранении здоровья и несомненно желающие прожить долгую жизнь. Надеюсь, моя книга станет для вас картой на этом пути.

Еще одна книга с практическими советами?

Действительно, в свет вышло множество книг о профилактике болезней и коррекции своего образа жизни. Как правило, они освещают лишь те аспекты, которые хотелось бы изменить, их объем составляет 300–400 страниц, а порой и больше. Целеустремленный читатель одолеет такую книгу за несколько недель.

Неплохое содержание, множество советов… Проблема лишь в том, что, добравшись до заключения, читатель оказывается совершенно утомленным. Поскольку в итоге книга содержит такое количество информации, что перед тем, как применять советы на практике, необходимо взять перерыв и немного отдышаться.

Между словом и делом – немалое расстояние. В этом и заключается проблема.

Изменения имеют большой шанс стать успешными, если вам сразу хочется внедрить их в жизнь. Если для того, чтобы начать меняться, надо сначала подумать и набраться сил (на следующей неделе? в следующем месяце?), проект может не состояться вовсе. Возможно, в таком случае, находясь в поиске более применимых советов, читатель купит еще одну книгу. Но с данной книгой все обстоит иначе, и я расскажу вам, как именно.


Новый фокус

Самое главное – понять, почему следует поменять образ жизни. Если ответ на этот вопрос – желание прожить на 10 лет дольше, и к тому же более здоровую жизнь, мотивация значительно усиливается. Большинство людей мечтают жить долго и не болеть, и исходная точка этой книги – рассказать, как это можно устроить.


Экспертное мнение

Все факты и правила данной книги основаны на опыте и знаниях, приобретенных мной на протяжении долгих лет работы в области первичного медицинского обслуживания и исследования возможностей как официальной, так и народной медицины. Они подкреплены сведениями из обширной научной литературы, экспериментальной базой и высказываниями экспертов.


Новое знание о воспалительных процессах

Книга основана на новом интересном исследовании, показавшем, что воспалительные процессы серьезно вредят нашему здоровью. Теории о возникновении воспаления, последствиях, методах борьбы с ним и сопротивлении организма красной нитью проходят сквозь книгу.


Способствовать здоровью и проводить профилактику заболеваний

Данная книга предлагает два взгляда на вопрос о здоровом образе жизни. Она рассказывает о профилактических мерах для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо и поддерживали свое здоровье. И к тому же объясняет, как посредством этих мер вы можете избежать заболеваний.

Здоровье – нестабильное состояние. В течение всей жизни мы постоянно балансируем между здоровьем и болезнью. Но в жизни все взаимосвязано. Можно чувствовать себя здоровым, заболев, и в то же время, будучи совершенно здоровым, испытывать болезненность и чувствовать себя плохо. Мы родились разными, но каждый может повлиять на свое здоровье.

Популяризируя здоровый образ жизни, мы сосредоточены на том, что создает здоровье и что ему способствует. Этот подход означает, что речь идет не об одном-единственном факторе, но о целом комплексе факторов, взаимно действующих друг на друга. Поэтому книга состоит из 10 разделов. Речь пойдет о разных методах активизации внутренних сил, которые есть у каждого. Однако не только ради самого здоровья, поскольку здоровье – тот ресурс, который помогает достичь цели в жизни. В этой книге приводятся советы и для здорового тела, и для счастливой души – правила, подходящие для каждого. Если сегодня вы чувствуете себя хорошо, то можете сохранить и укрепить свое здоровье. Если вас поразил недуг, вы получите советы, которые позволят вам поддерживать здоровый образ жизни, преодолеть болезнь и вернуть себе здоровое состояние или сопротивляться ухудшению общего самочувствия.

Много правил – совсем несложных

Самое главное, что необходимо, чтобы изменить привычный образ жизни, – сделать первый шаг. Выбирайте то, что для вас относительно легко, и начинайте прямо сейчас. После можно будет использовать книгу в качестве руководства поддержки и справочника, чтобы постепенно приобретать новые полезные привычки. Переход к здоровому образу жизни должен восприниматься как что-то позитивное и важное, а не быть мучением. В таком случае приобретенные привычки закрепятся. Визуализируйте. Представляйте, что едите вкусное и полезное или катитесь по холму на велосипеде. Важно создать в воображении положительные картины будущего, тогда шансы, что все сбудется, сильно возрастут.

Возвращайтесь к книге, обсуждайте ее с друзьями и делитесь лучшими советами. Это поможет вопросам здоровья оставаться для вас актуальными.

От чего зависит продолжительность вашей жизни?

Как я упомянул во введении, сегодня мы знаем, что образ жизни – самое главное для долгой и счастливой жизни. Вы имеете возможность влиять на ее продолжительность и таким образом на свое здоровье.

До того как мы перейдем к правилам, относящимся к здоровью, необходимо понять, как все взаимосвязано. Как способствовать оздоровлению и тела и души, чтобы прекрасно себя чувствовать и оставаться защищенным от воспалительных процессов.


Воспалительные процессы – главная угроза

Основная угроза для здоровья – возникновение в организме воспалительных процессов из-за вредных привычек. Я покажу, как связаны образ жизни и воспалительные процессы, как они влияют на наше здоровье и как мы можем их избежать.

Угроза воспаления присутствует постоянно, и к тому же она довольна коварна, поскольку вы можете не догадываться о воспалительном процессе в организме и, соответственно, не знать, что он вам вредит. Вы можете чувствовать себя отлично, несмотря на свой неправильный образ жизни, пока не поймете, что вам придется заплатить за это высокую цену – и это преждевременное старение! Знание о том, что воспалительные процессы в высокой степени влияют на ваше здоровье, – важное и относительно новое, и пока им владеют немногие.

Сколько лет добавится в итоге?

Изменения, вносимые в образ жизни, влияют на ее продолжительность по-разному. Цифры, упомянутые в данной книге, – усредненные. Например, если среднее число дополнительных лет жизни – 7, это значит, что в исследовании оно могло варьироваться от 3 до 11. И хотя точно узнать, сколько лет добавится в каждом конкретном случае, нельзя, смысл ясен: смена привычек увеличивает вероятность того, что вы находитесь на пути к здоровью и ваша продолжительность жизни возрастет на несколько лет.

Конечно, изменения, которые вы вносите в свой образ жизни, добавляют в вашу копилку здоровья месяцы и годы. Однако здесь не действует простая арифметика, и вы не можете суммировать эти цифры. Результаты позитивных изменений сливаются, и в итоге вы получаете лучшее самочувствие и более долгую жизнь.

Как возникают воспалительные процессы?

Воспалительные процессы возникают по-разному, но прежде всего они связаны с наличием в организме свободных радикалов. Когда мы дышим, кислород поступает в наши легкие, с ним связываются эритроциты и разносят его по организму, поставляя ко всем клеткам тела. Клетки используют кислород для создания энергии, необходимой для важных жизненных процессов. Одновременно возникает и побочный продукт – свободные радикалы. Малое их количество может быть полезно организму, но при нездоровом образе жизни создается слишком много свободных радикалов. Эти агрессивные соединения действуют как мародеры и вредят разным клеткам тела – создают воспалительные реакции. К тому же повреждается наша иммунная система (рис. 1).

К чему приводят продолжительные воспалительные процессы?

По мере того как мы стареем, травмы и воспалительные процессы усугубляются. Иммунитет ослабевает, и тогда бактерии, вирусы и раковые клетки могут активно размножаться. Если повреждение иммунной системы окажется слишком значительным, то здоровые клетки тела будут поражаться целенаправленно. В таком случае возникнут аутоиммунные болезни.

Длительно протекающие воспалительные процессы приводят и к тому, что ткани, сосуды и органы повреждаются и работают все хуже и хуже. Это ведет к появлению ряда болезней – некоторые из них упомянуты на рис. 1.


Рис. 1. Нездоровый образ жизнь приводит к повышенному риску возникновения заболеваний


У самых распространенных болезней одна причина – воспалительные процессы.

Как укреплять здоровье и сражаться с воспалением?

Выбирая здоровый образ жизни, вы тем самым укрепляете здоровье и стимулируете процессы, которые разными способами борются с воспалением и его вредоносным воздействием:

• вырабатывая полезные привычки, создаете мощную иммунную защиту;

• принимая превентивные меры, уменьшаете число свободных радикалов в организме;

• благодаря профилактике обезвреживаете уже возникшие свободные радикалы.

Вы сами выбираете образ жизни, который позволит вам прийти к идеальному здоровью.

1. Создайте мощную иммунную защиту

Органами иммунной системы являются лимфатические узлы, селезенка и костный мозг. Составной частью иммунитета также являются белые кровяные тельца (лимфоциты) разных видов, которые «патрулируют» организм и ищут посягателей на здоровье. Они защищают тело от вторжения извне, обнаруживая и уничтожая вредные бактерии и вирусы. К тому же они захватывают и ликвидируют клетки, поврежденные свободными радикалами. Такие клетки рискуют превратиться в раковые.

Особый вид белых кровяных телец, так называемые естественные киллеры, или NK-клетки (natural killers cells), – еще одни бойцы иммунной системы. Как только они обнаруживают тех, кто покусился на наше здоровье, то пытаются установить связь «клетка против клетки» и выпускают ядовитые вещества, которые проникают в чужую клетку, чтобы ее уничтожить. Так чудесно работает наше тело.

Еще у нас есть большая и развитая иммунная система в слизистых оболочках кишечника, который населен бактериями. Когда мы едим и пьем, то потребляем множество чужеродных для нас веществ. Иммунная система умеет отличать то, что для нас вредно, оттого, что полезно. Правильная пища и низкий уровень стресса способствуют формированию мощной иммунной защиты в кишечнике.

Выбрав здоровый образ жизни, мы можем создать сильную иммунную защиту: увеличить количество иммунных клеток, повысить уровень иммунитета. Таким образом мы ставим заслон от инфекций и предупреждаем развитие рака.

2. Снизьте число свободных радикалов

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, это ведет к значительному уменьшению количества свободные радикалов в организме. Соответственно улучшается состояние иммунной системы, сосудов и органов тела. Это значит, что воспалительных процессов и болезней, которые связаны с ними, становится все меньше (рис. 2). В данной книге рассказывается о том, как благодаря здоровому образу жизни можно следить за тем, чтобы количество свободных радикалов неуклонно снижалось.


Рис. 2. Здоровый образ жизни защищает от распространенных заболеваний


Курение – самый главный источник свободных радикалов и воспалительных процессов

Один из худших выборов, который только можно сделать, если вы стремитесь к долгой и здоровой жизни, – начать курить. Курение способствует росту числа свободных радикалов, которые непосредственно вредят нашим сосудам, иммунной защите и органам. Короче говоря, курение усиливает воспалительные процессы в организме.

Помимо всего прочего в дыме содержатся вещества, вызывающие рак. В результате при курении повышается риск развития болезней легких, сердечно-сосудистой системы, рака и ряда других заболеваний. Оно ускоряет процессы старения, и курильщик, согласно исследованиям, теряет 8–12 лет своей жизни.

Если курить, а потом бросить и начать жить здоровой жизнью, организм постепенно восстановится, и курильщик, вместо того чтобы жить на 8 лет меньше, проживет на 8 лет дольше. То есть ожидаемая продолжительность его жизни может возрасти на 16 лет, к тому же жизнь будет более здоровой. Возможно, понимание этого факта послужит мотивацией к принятию хорошего решения – бросить курить.

3. Воспрепятствуйте образованию свободных радикалов

Организм придумал защиту от нападений свободных радикалов – так называемые антиоксиданты. Поскольку образование антиоксидантов в организме прекращается примерно в возрасте 25 лет, они должны поступать в организм с пищей. Подробнее об этом рассказывается в следующих разделах.


Улучшайте здоровье – начинайте сегодня!

Если вы вели (или ведете) нездоровый образ жизни, то забудьте о том, что было. Главное – то, что вы делаете сейчас, завтра и все остальное время. Процессы омоложения и восстановления заработают сразу после исправления образа жизни, а результаты не заставят себя ждать – независимо от того, когда вы начнете. Другими словами, не бывает слишком поздно. Не имеет значения, с чего вы начинаете, – важно выбрать то, что оказывает положительное влияние на ваше здоровье.

Результат – более долгая и здоровая жизнь.

Согласно исследованиям

В масштабном исследовании, проводимом в 11 европейских странах в течение 12 лет, были получены невероятные результаты: среди людей, которые во время эксперимента поменяли образ жизни на более здоровый, смертность от рака снизилась на 60 %. Также исследователи сделали вывод, что те, кто вел более здоровый образ жизни, имели биологический возраст на 14 лет меньше календарного. Эти показатели не менялись в течение всего исследования.


Цель этой книги

В этой книге я показываю, как образ жизни связан с укреплением иммунной системы, а также как можно предотвратить и остановить воспалительные процессы. Если вы последуете моим советам, то почувствуете себя лучше и моложе. Кроме того, это поможет вам избежать ряда болезней и замедлит биологическое старение.

Я надеюсь, что мне удастся объяснить, как жить, чтобы укрепить свои внутренние силы. Чем больше правильных привычек вы приобретете, тем больше здоровых лет получите взамен. Давайте начнем с одного из важнейших правил – с движения.

Правило 1. Будьте физически активными

Мы созданы для движения, и поэтому получаем массу положительных результатов, когда начинаем активно двигаться. Как вам тот факт, что с помощью движения вы можете снизить риск развития 30–40 болезней? Однако многие считают, что им не до физкультуры. Впрочем, если сейчас вы не находите времени для движения, позже вам все равно придется его выделить – для лечения возникших болезней.

Движение не только продлевает жизнь. Оно дарит нам больше энергии, чтобы чувствовать себя молодыми. Люди, начавшие заниматься каким-нибудь видом физической активности, стареют медленнее, чем те, кто ведет пассивный образ жизни. В 60 лет состояние организма человека может быть таким же, как у сорокалетнего. И наоборот, в 40 лет тело может иметь признаки старения, характерные для человека, которому на 20 лет больше.

Независимо от того, сколько вам лет и каково ваше физическое состояние, благодаря движению тело молодеет.

Но имейте в виду, что движение омолаживает вас только тогда, когда вы продолжаете двигаться. Движение – продукт короткого срока годности, оно не сохраняется в теле, а должно воспроизводиться регулярно.

Как омолодить тело

Движение влияет на все тело, в том числе на сердце и сосуды, иммунную защиту, скелет и мускулы, а также на психическое здоровье. Кроме того, чтобы укрепить организм, надо питаться полезной пищей. Таким образом обновляются клетки и образуются новые сосуды, которые улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца и легких, а также снижают уровень гормона стресса. Эти процессы приводят к уменьшению количества воспалительных процессов в организме и укреплению иммунной системы.


Результаты физических упражнений

Продление жизни

Движение – жизнь. Несколько исследований показывают, что регулярная физическая нагрузка может продлить жизнь примерно на 8 лет. Также они говорят о том, что риск преждевременной смерти у тренирующегося человека уменьшается на 50 % по сравнению с пассивным.


Уменьшение стресса

Регулярная физическая активность уменьшает стресс. Вы становитесь более расслабленным, чувствуете себя лучше и, как следствие, можете эффективнее бороться со стрессом. Таким образом, воспалительные процессы в организме снижаются, и старость отсрочивается.


Отпор деменции

Исследование показывает, что движение значительно замедляет развитие деменции. Физическая активность стимулирует долговременную память и тормозит процессы старения в сосудах.


Сопротивление диабету

Риск развития диабета и преждевременной смерти в связи с этой болезнью существенно снижается с помощью физической активности.


Противодействие раку

Регулярная физическая нагрузка защищает от некоторых видов рака, в том числе от рака груди, рака простаты, рака матки и рака толстой кишки.


Препятствие для развития сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование показывает, что риск развития инфаркта у физически активных мужчин снижается на 50 % по сравнению с теми, кто двигается мало. У женщин, регулярно выходящих на прогулки, вероятность инсульта также снижается на 50 %. Тот, кто активно занимается домашними делами, рискует заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или преждевременно умереть на 30 % меньше, чем тот, кто нечасто работает по дому.

Три вида полезной физической активности

Самая хорошая физическая активность – та, которую вы не забросите через день. Не имеет большого значения, какой именно вид активности вы выбираете, если она вам приятна и дается легко – в таком случае продолжать заниматься будет несложно. Главное – быть мотивированным и приступить к делу. Возможно, мысль о хороших результатах – уменьшении количества гормонов стресса, укреплении иммунитета, прекрасном самочувствии и повышении жизнеспособности, улучшении мыслительных процессов и сна, обретении состояния радости и молодого тела – поддержит ваше желание гулять, кататься на велосипеде или заниматься физкультурой! Если вы хотите получить от физических занятий заметный эффект, стоит запомнить, что есть три основных вида активности: общая, кардионагрузка и тренировка гибкости и силы. Они замедляют процессы старения различными способами. Постарайтесь включить все виды физической активности в свое расписание.


1. Общая физическая активность

Это то, что многие делают каждый день. Такая активность дает хороший эффект, и ее выполнению ничто не препятствует, если только помнить о ней. Гулять, работать в саду, мыть окна, ходить за покупками, подниматься по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, отказаться от машины и выбрать велосипед… Все это способствует здоровью, и исследователи все больше и больше указывают на значимость повседневной активности. Выберите для себя подходящий вариант. Повышение такой активности – в меру, не до седьмого пота – на 40 % способствует омоложению.


2. Кардионагрузка

Это занятия, которые позволяют вашему сердцу биться сильнее. В результате вы устаете, возникает потоотделение. Примерами такой активности являются быстрые прогулки и скандинавская ходьба. Если вы бегаете, то имейте в виду, что темп должен быть таким, чтобы во время движения вы могли разговаривать с другом, но не могли петь. Также вам подойдут танцы, игра в бадминтон, теннис, футбол, катание на лыжах или коньках, велосипед, плавание или занятия в бассейне. Выберите подходящий вариант. Этот вид активности тоже может внести в вашу копилку омоложения 40 %.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2

Поделиться ссылкой на выделенное