скачать книгу бесплатно
– Плавно наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол около 45 градусов с полом.
– Удерживайте эту позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение «Мостик»:
– Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки у тела.
– Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.
– Сожмите ягодичные мышцы и задержите позу на несколько секунд.
– Постепенно опуститесь обратно на пол.
3. Упражнение «Кегель»:
– Сидя или лежа, сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна, словно бы задерживая и потом отпуская мочеиспускание.
– Сначала выполняйте упражнение короткими сокращениями, затем удерживайте мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд.
4. Упражнение «Планка»:
– Примите положение для обычной планки, опустившись на локти.
– Удерживайте позу, не давая тазу провиснуть вниз.
5. Приседания:
– Присядьте, поднимаясь и опускаясь на согнутых в коленях ногах.
– Сосредотачивайтесь на напряжении мышц корсета и тазового дна.
Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, начиная с небольших значений и увеличивая их по мере укрепления мышц и повышения вашей физической подготовки.
Шаг за шагом: программа восстановительной ходьбы после родов
Ходьба – это естественное и мало травматичное упражнение, идеально подходящее для начального периода восстановления после родов. Простое и доступное, оно стимулирует общую активность, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует постепенному восстановлению силы в теле без излишнего напряжения.
Программа восстановительной ходьбы после родов, которую можно успешно интегрировать в прогулки с ребенком, должна быть постепенной и учитывать ваши особенности. Ниже представлена общая тренировочная программа, целью которой – улучшение общей физической формы и поддержание оптимального веса.
1—2 неделя. Простые прогулки.
Продолжительность: 15—20 минут.
Интенсивность: умеренная, удерживайте комфортный темп.
Цель: привыкание к физической активности.
3—4 неделя. Увеличение дистанции.
Продолжительность: 20—30 минут.
Интенсивность: поддерживайте умеренный темп.
Цель: увеличение дистанции.
5—6 неделя. Включение интенсивности.
Продолжительность: 25—35 минут.
Интенсивность: интервальная ходьба – периоды ускоренного и обычного темпа.
Цель: улучшение выносливости.
7—8 неделя. Ходьба с элементами тренировок.
Продолжительность: 30—40 минут.
Интенсивность: варьируйте темп и включайте легкие упражнения (приседания, махи руками).
Цель: совершенствование техники.
9 неделя и далее. Повышение интенсивности и дистанции.
Продолжительность: 40—60 минут.
Интенсивность: Интервальная ходьба – быстрая ходьба чередуется с медленной и отдыхом.
Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии физических ограничений или ограничений со стороны врача, программа может быть скорректирована. Также учитывайте свои собственные ощущения и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
Восстановительные домашние тренировки – шаг к гармонии и уюту
После появления на свет малыша жизнь изменяется, расставляя новые приоритеты. Для многих мам времени, чтобы посещать тренажерный зал, не так много. Домашние тренировки предлагают оптимальное решение для тех, кто ценит свои уютные стены и гибкость расписания. Вы сами выбираете, какую обстановку создать вокруг себя во время тренировок – от музыки до выбора спортивной одежды. Здесь нет ограничений, и вы сами создаете правила.
Советы для начинающих домашние тренировки:
1. Начните медленно. Не торопитесь. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, особенно если вы только начали восстанавливаться после родов.
2. Учитывайте особенности своего тела. Слушайте себя. Если что-то вызывает дискомфорт или болезненные ощущения, лучше проконсультируйтесь с врачом.
3. Сочетайте кардио и силовые тренировки. Это поможет поддерживать физическую форму и повысит общую энергию.
Базовые комплексы домашних тренировок
Два домашних тренировочных комплекса рассчитаны на 15 минут и помогут вам вернуться к активной жизни после родов. Они представляют собой мягкое введение в физическую активность, учитывая все особенности, связанные с вашим материнством.
Комплекс «Оздоровление и Растяжка»
Комплекс сфокусирован на восстановлении общей физической формы и укреплении тела после беременности и родов. Упражнения поддерживают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы тазового дна и помогают расслабиться.
1. Ходьба на месте (5 минут): простая аэробная активность для улучшения общей выносливости.
2. Кегель-упражнения (3 минуты): сделайте серию из 3-х повторений, удерживая напряжение на 5—10 секунд.
3. Мостик (3 минуты): в положении лежа на спине поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.
4. Приседания (4 минуты): постепенно добавляйте приседания для укрепления нижней части тела.
5. Растяжка и релаксация (по завершению): выполните легкие упражнения растяжки для всех групп мышц.
– Поднимите руки вверх и сомкните пальцы.
– Направьте ладони вверх, вытягивая руки вверх.
– Почувствуйте растяжение вдоль боков тела и в области плеч.
– Удерживайте позу в течение 15—30 секунд.
Комплекс «Энергия и Укрепление»
Комплекс «Энергия и Укрепление» приглашает вас на шаг вперед, добавляя элементы укрепления верхней части тела и усиленные упражнения для нижней части. Этот комплекс разработан для того, чтобы обеспечить вам комфорт и одновременно повысить ваш энергетический уровень.
1. Ходьба на месте (3 минуты): сначала умеренный темп, затем увеличьте интенсивность.
2. Отжимания от стены (3 минуты): укрепляйте верхнюю часть тела с поддержкой от стены.
3. Упражнение «Корова-Кот» (3 минуты): растягивайте и укрепляйте спину, выполняя изгибы.
– Начните на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.
– Вдохните, опустите живот вниз, поднимите голову и таз вверх (поза «коровы»).
– На выдохе выполняйте обратное движение: округляйте спину, опуская голову и опуская таз (поза «кота»).
– Плавно переходите между этими двумя положениями, синхронизируя движения с дыханием.
4. Приседания (4 минуты): увеличивайте интенсивность, поддерживая правильную технику.
5. Релаксация и дыхательные упражнения (по завершению): лежа на спине сфокусируйтесь на глубоком дыхании и расслабьте тело на 1 минуту.
Инь-йога для занятий дома
После родов важно не только восстановить физическую форму, но и обеспечить своему телу гармонию и расслабление. Упражнения инь-йоги идеально подходят для достижения этих целей, объединяя физическую активность с умиротворением. Инь-йога акцентируется на растяжке, медитации и глубоком дыхании, что способствует восстановлению энергетического баланса. Представленный комплекс включает в себя элементы инь-йоги, обеспечивая мягкость и спокойствие для вашего тела и ума.
1. Дыхание с растяжкой (5 минут):
– Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
– Глубоко вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд.
– Медленно выдыхайте через рот, расслабляясь.
– Повторяйте, делая акцент на растяжке в области плеч и шеи.
2. Поза Сфинкса (3 минуты):
– Лягте на живот, опираясь на предплечья и подняв верхнюю часть тела.
– Дайте спине возможность медленно растянуться, ощущая удлинение и релаксацию в области поясницы и шейных позвонков.
3. Поза ребенка (4 минуты):
– Сядьте на пятки, медленно наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.
– Удерживайте эту позу, сосредотачиваясь на растяжении в области поясницы и шеи.
4. Поза «Лягушка» (5 минут):
– Сядьте, соединив ступни и допустив плавное опускание коленей в стороны.
– Удерживайте эту позу, чувствуя приятное растяжение мышц внутренней поверхности бедер.
5. Шавасана (7 минут):
– Ложитесь на спину, разведите руки и ноги на расстояние, удобное для вас.
– Закройте глаза и сосредотачивайтесь на дыхании, полностью расслабляясь.
– Погружайтесь в состояние покоя, ощущая покой и умиротворение.
Практикуйте с удовольствием, подстраиваясь под свои ощущения.
Дыхательная гимнастика – вдыхай, выдыхай и восстанавливайся
Хорошим решением в период восстановления после родов будет дыхательная гимнастика, которая не только помогает восстановить физическую форму, но и наладить работу всех внутренних органов.
Дыхание – ключевой элемент нашего существования, и после родов оно приобретает особенное значение. Основное преимущество дыхательных практик заключается в обогащении крови кислородом. Глубокие, ритмичные вдохи наполняют каждую клетку вашего организма, стимулируют обмен веществ и улучшают питание тканей. Ритмичные дыхательные движения уравновешивают ваш эмоциональный фон и укрепляют психологическую стабильность.
Преимущества дыхательной гимнастики:
1. Глубокие и контролируемые вдохи и выдохи помогут вам расслабиться, уменьшить стресс и снять напряжение.
2. Контролируемая дыхательная гимнастика способствует активации мышц тазового дна, укрепляя их.
3. Дыхание, сфокусированное на длинном и полном вдохе и выдохе, способствует улучшению осанки, поддерживает мышцы торса и укрепляет мышцы передней брюшной стенки.
4. Регулярная дыхательная гимнастика подготовит ваш организм к последующим физическим упражнениям, создавая сознательность своего дыхания и телесных ощущений.
Медитация с дыхательной практикой в положении сидя (5 минут):
