скачать книгу бесплатно
Готовые решения для мам, или Как не попасть из роддома в дурдом
Анна Копцева
Станьте уверенной и счастливой мамой с книгой «Готовые решения для мам, или как не попасть из роддома в дурдом»! Это практическое руководство станет вашим надежным помощником в послеродовом периоде. Узнайте, как быстро восстановить форму, сохранить эмоциональную стабильность и наладить уход за малышом. Автор делится ценными советами по питанию, уходу за собой и психологической поддержке, помогая вам найти баланс в новой роли.
Готовые решения для мам, или Как не попасть из роддома в дурдом
Анна Копцева
Дизайнер обложки Лала Конюхова
© Анна Копцева, 2024
© Лала Конюхова, дизайн обложки, 2024
ISBN 978-5-0064-5452-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Приветствую Вас, дорогие мамы и те, кто собирается ими стать!
После волнительного периода родов мы часто задаемся вопросами, на которые не всегда легко найти ответы. Вероятно, вы уже почувствовали, что жизнь после родов – это своего рода новая реальность, где каждый день приносит свои перемены. Я бы даже сказала метаморфозы. В этой книге мы поговорим об изменениях, которые происходят с вашим телом и жизнью, и я предложу Вам практические советы по тому, как встретить метаморфозы с уверенностью и радостью.
Послеродовые изменения женского организма сложно иногда понять даже самой женщине. Стоя перед зеркалом, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что произошло с моим телом? Почему все стало таким непривычным? Почему я чувствую себя иначе и как справиться с этим? И что вообще происходит?»
А происходит то, что вы стали мамой! Новый мир может показаться непривычным, словно новая глава в книге вашей жизни, и это абсолютно нормально. Ведь действительно, как можно ожидать, что после такого фундаментального события, как рождение ребенка, вас ждет возвращение к обыденной жизни? Вполне естественно чувствовать себя немного потерянной в этом калейдоскопе изменений.
Но прежде, чем впадать в панические настроения и сожалеть об иллюзиях прежней жизни давайте разбираться. Человек всю свою жизнь проходит через изменения: одни из них мы замечаем и готовимся к ним, другие проходят незаметно, а третьи хочется поскорее забыть. Перемены – это нормально! Не стоит бояться перемен, именно они придают жизни уникальность и смысл.
Послеродовые метаморфозы женщины – это не только вызов и новые ощущения, но и возможность проверить себя, открыть неизведанные стороны своего характера. Давайте рассмотрим этот период как возможность понять себя и научиться любить себя такой, какая Вы есть. Мы рассмотрим несколько ключевых моментов, которые могут повлиять на здоровье, самочувствие и настроение женщины в это непростое время. Может оказаться, что не так все и страшно!
Я приглашаю Вас в увлекательное и полезное руководство по послеродовому восстановлению. В книге я постаралась собрать лучшие советы и готовые решения для молодых мам, чтобы помочь Вам пройти через этот важный и сложный период с наибольшей пользой для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.
Цель книги – предоставить Вам информацию и инструменты, которые помогут улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние, а также эффективно справляться с повседневными задачами. Мы вместе рассмотрим современные и эффективные решения послеродового восстановления: питание, физические упражнения, уход за кожей, управление стрессом и многое другое.
Готовые решения помогут Вам чувствовать себя уверенно и комфортно, несмотря на все изменения, которые приносит материнство. Мне бы искренне хотелось, чтобы эта книга стала для Вас надежным помощником и источником вдохновения в нелегком пути под названием «после родов».
С любовью и заботой, А. В. Копцева
Метаморфозы тела
Вес и фигура
Беременность сопровождается увеличением веса и изменением формы тела, что является естественным и необходимым процессом для поддержания здоровья как матери, так и развивающегося плода. В основном вес увеличивается из-за прироста массы плода, амниотической жидкости, плаценты, объема крови и массы молочных желез.
Диастаз
Одним из частых изменений женского тела после родов является диастаз или расхождение прямых мышц живота, которое визуально проявляется в виде «выпячивания» брюшной стенки. Мышцы как бы «расстегнулись» в области пупка. Диастаз чаще всего возникает из-за интенсивного растяжения брюшной стенки во время беременности. Некоторые женщины более подвержены диастазу из-за генетических особенностей или слабости соединительной ткани.
Есть или нет диастаз легко проверить самостоятельно. В положении лежа на спине, поднимите голову и плечи, ощупывая центр брюшной стенки в области пупка. Если между прямыми мышцами есть выступающая полоса или ямка, необходимо посчитать, сколько ваших пальцев в ней помещается. Если в ямке помещается более двух пальцев, проконсультируйтесь с врачом.
Диастаз – обратимое состояние при правильном уходе и физической активности. Наряду с врачебными назначениями, обычно женщине рекомендуют безопасные программы физической активности – упражнения для укрепления тазового дна и мышц торса.
Образование стрий
Увеличение размеров матки и объема груди приводят к сильному растяжению кожи, что может привести к образованию стрий, особенно в области живота, бедер и груди. Стрии, известные также как «рубцы растяжения» или «полосы беременности», представляют собой изменения в структуре кожи, вызванные резким растяжением или сокращением.
Растяжение вызывает нарушение взаимодействия таких важных составляющих соединительной ткани, как коллаген и эластин. Именно коллагеновые и эластиновые волокна обеспечивают растяжимость и упругость кожи. Однако у женщин, у которых имеется врожденная «слабость» коллагена и эластина в условиях интенсивного растяжения, элементы соединительной ткани могут не выдержать нагрузки. Коллагеновые волокна, отвечающие за растяжимость, разрушаются, что и создает бледные полосы – стрии. Эластин, ответственный за упругость кожи, также подвергается растяжению и может терять свою эффективность, что усиливает процесс формирования стрий.
Стрии могут иметь различные оттенки на коже – от фиолетового до светло-розового. В зависимости от состояния соединительной ткани у женщин вначале беременности стрии могут иметь яркий цвет, но после родов они обесцвечиваются и становятся менее заметными и менее выраженными. Важно отметить, что стрии – это естественный результат изменений в организме беременной женщины, и они не представляют угрозы для здоровья женщины и будущего малыша. Однако степень их выраженности и количество можно изменить.
Молочные железы
Молочные железы проходят значительные изменения в разные периоды жизни женщины, и самые существенные из них связаны с беременностью, родами и лактацией.
В начале беременности гормоны и хорошее кровоснабжение стимулируют развитие молочных желез, увеличивают их размер. Возможно появление гиперпигментации в области сосков и кожи вокруг них. Молочные железы становятся более чувствительными из-за подготовки к процессу лактации. Еще до родов из желез может выделяться особая жидкость – молозиво, богатая питательными веществами и антителами.
Сразу после родов происходит активация гормона пролактина, который стимулирует начало лактации. Молочные железы увеличиваются в объеме и постепенно наполняются молоком. Первые несколько дней вырабатывается молозиво, оно уже более плотное, имеет желтоватый оттенок и является невероятно полезным и необходимым для только что рожденного малыша. Примерно через неделю продукция молозива сменяется зрелым молоком и начинается активный период кормления грудью.
При активной лактации молочные железы максимально увеличиваются в объеме, млечные протоки и венозная сеть активно развиваются и могут визуально просматриваться, а молочные железы приобретают характерный для этого периода «мраморный» рисунок.
Примерно через 9 месяцев после родов, лактация уже не такая активная, ребенок постепенно переводится на «взрослую» пищу, и женщина перестает кормить грудью. Происходит восстановление гормонального фона и уровень пролактина приходит к своим обычным значениям. Молочные альвеолы уменьшаются, секреция молока снижается, отмечается сокращение размеров молочных желез, уходит гиперпигментация сосков и кожи вокруг них, грудь становится мягкой и восстанавливает свою обычную форму.
Трещины сосков
Проблема трещин на сосках упоминается еще в древних медицинских трактатах. В Древнем Египте женщины использовали мед и масло для заживления трещин, что подтверждается найденными папирусами.
Трещины сосков – это одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются женщины в период грудного вскармливания. По данным различных исследований, до 90% кормящих матерей сталкиваются с этой проблемой в первые недели после родов. Трещины могут быть не только болезненными, но и вызывать значительный дискомфорт, что затрудняет кормление и может привести к развитию других осложнений.
Многие женщины, столкнувшиеся с трещинами сосков, могут поделиться своими историями, полными боли и поиска решений. Мария, молодая мама из Санкт-Петербурга, столкнулась с этой проблемой на второй неделе после родов. «Каждое кормление превращалось в пытку», – рассказывала она. «Я плакала от боли, но понимала, что должна кормить ребенка. После консультации с педиатром я изменила уход за кожей груди, и уже через несколько дней почувствовала значительное облегчение. Это было счастье!» Так рассказывала одна из пациенток.
В современной жизни трещины сосков могут возникать по разным причинам. Одной из наиболее распространенных причин является неправильное прикладывание ребенка к груди. Если ребенок захватывает только сосок, а не всю ареолу, это может привести к повреждениям и трещинам. В первые недели после родов частые кормления могут привести к раздражению и повреждению сосков, особенно если ребенок неправильно захватывает грудь.
Недостаток естественной смазки на сосках может привести к их пересушиванию и появлению трещин. Необычная сухость кожи в этот период вызвана как внешними факторами – недостаточная влажность воздуха, так и внутренними – изменение уровня эстрогенов.
Грибковые и бактериальные инфекции могут ослабить кожу сосков и сделать ее более уязвимой к повреждениям. Использование неподходящих косметических средств, моющих средств или материалов для послеродовых прокладок может вызвать аллергические реакции и раздражения на коже в этой области.
Трещины сосков достаточно быстро и успешно лечатся при своевременном и правильном подходе. Однако, если не обращать на эту проблему должного внимания, она может привести к серьезным осложнениям. При отсутствии лечения трещины могут углубляться и становиться более болезненными, создавая благоприятные условия для развития инфекций, таких как мастит. Более того, кроме дискомфорта для матери, наличие болезненных и кровоточащих трещин может негативно сказаться на процессе грудного вскармливания.
Лактостаз или застой молока
Лактостаз – это застой молока в молочных железах, возникающий, когда молочные протоки блокируются и молоко не может свободно вытекать. Такое состояние обычно сопровождается выраженной болью, отеком и ощущением тяжести в груди. Если не принять меры, лактостаз может привести к воспалению и развитию мастита – серьезного инфекционного заболевания молочной железы.
Лактостаз известен еще со времен Гиппократа, который описывал симптомы, напоминающие лактостаз, и предлагал различные методы лечения, включая компрессы и массаж. В китайской медицине также можно найти упоминания о лактостазе. Древние китайские врачи использовали травяные смеси и акупрессуру для лечения этого состояния, признавая важность обеспечения свободного оттока молока для здоровья матери.
Лактостаз может возникнуть в любое время за время кормления грудью, но существуют определенные периоды, когда он особенно вероятен. Первый эпизод лактостаза часто происходит в первые 3—4 недели после родов. Это связано с процессом становления лактации, когда молочные железы только начинают активно вырабатывать молоко, и организм матери приспосабливается к новым условиям. В этот период молочные железы могут еще не быть полностью «настроены» на потребности ребенка, что приводит к избыточной выработке молока и его застою.
Второй эпизод лактостаза может случиться на 6—8 неделе после родов. В это время организм матери и ребенок начинают лучше понимать потребности друг друга, однако могут возникнуть изменения в режиме кормления, которые приводят к застою молока. Например, ребенок может начать спать дольше ночью, пропуская одно из кормлений, что может вызвать застой молока в груди.
Третий эпизод лактостаза часто возникает в период от 3 до 6 месяцев после родов, что связано с введением прикорма или изменением режима кормления ребенка. В этот период ребенок начинает получать дополнительные источники питания, что может сократить количество грудных кормлений и вызвать застой молока.
Как и в случае с любыми другими медицинскими проблемами, степень тяжести симптомов и субъективные ощущения могут значительно варьировать у разных женщин. Для многих первый лактостаз становится настоящим испытанием, как физическим, так и эмоциональным.
История Ирины.
Ирина, мать новорожденного сына, столкнулась с лактостазом на второй неделе после родов. До этого момента кормление грудью казалось ей естественным и не вызывало особых проблем. Однажды утром она проснулась с ощущением тяжести и болезненности в одной из молочных желез. Грудь была опухшей, горячей на ощупь и сильно болела при прикосновении. С каждым часом состояние ухудшалось, и к вечеру боль стала почти невыносимой.
Ирина чувствовала себя растерянной и испуганной. Она не понимала, что происходит, и почему ее грудь вдруг стала такой болезненной. Первый лактостаз сопровождался не только болевыми ощущениями, но и общим ухудшением самочувствия. Она чувствовала усталость, разбитость и легкий озноб. Каждый раз, когда Ирина прикладывала сына к груди, она испытывала резкую боль, которая отдавала в плечо и спину. Это делало процесс кормления мучительным и вызывало слезы.
Ее муж и мама, пытаясь помочь, предлагали различные народные средства, такие как капустные листья и компрессы с медом. Однако облегчение не наступало, стала повышаться температура, и Ирина начала паниковать. Она переживала за здоровье своего сына, опасаясь, что не сможет продолжать кормить и придется переходить на искусственную смесь. Чувство вины, паника, отчаяние усугубляли ее страдания. К тому же постоянная боль мешала ей выполнять повседневные дела и заботиться о малыше.
Уже поздно вечером мы связались с Ириной в онлайн формате, и в начале разговора она просто плакала от физической боли и усталости. Мы с ней подробно поговорили о том, что происходит и как можно справиться с лактостазом. Еще раз проверили правильность прикладывания ребенка к груди, обсудили техники массажа и опорожнения груди после кормления.
Через сутки при повторном разговоре Ирина уже не плакала, через два дня – улыбалась, а через несколько дней лактостаз остался в истории. Отек молочной железы уменьшился, боль стала менее интенсивной, и она снова смогла кормить сына без страха и дискомфорта. Постепенно ее уверенность в своих силах вернулась, и Ирина поняла, что с помощью правильных методов можно успешно справляться с лактостазом.
История Ирины типична и показывает, что первый лактостаз может стать серьезным испытанием для кормящей матери, как физически, так и эмоционально. В современном мире лактостаз остается распространенной проблемой среди кормящих матерей. Согласно исследованиям, до 20% женщин сталкиваются с этим состоянием в первые месяцы после родов. В такие моменты важно понимать, что происходит и какие меры необходимо предпринять.
Лактация, или процесс выработки и выделения молока, управляется двумя основными гормонами: пролактином и окситоцином. Оба они играют ключевую роль в обеспечении грудного вскармливания.
Пролактин – это гормон, который стимулирует молочные железы к образованию молока. Он вырабатывается в гипофизе, небольшой железе в мозге. После родов уровень пролактина в организме матери значительно повышается, что запускает процесс лактации. Когда ребенок сосет грудь, нервные окончания в сосках посылают сигнал в мозг, что приводит к выбросу пролактина. Такой эволюционно закрепленный механизм способствует постоянной выработке молока в ответ на потребности ребенка.
Окситоцин – это гормон, который отвечает за рефлекс выброса молока. Он также вырабатывается в гипофизе. Когда ребенок начинает сосать грудь, окситоцин заставляет мышцы вокруг молочных желез сокращаться, что выталкивает молоко в протоки и делает его доступным для ребенка. Интересно, что окситоцин также известен как «гормон любви» или «гормон объятий». Он способствует созданию эмоциональной связи между матерью и ребенком, помогая матери чувствовать привязанность и заботу.
Причины лактостаза разнообразны, но сводятся к следующим основным моментам.
Неправильное прикладывание ребенка к груди. Если ребенок не захватывает грудь правильно, это может привести к неполному опорожнению груди и, как следствие, к застою молока. Чаще всего ребенок неправильно захватывает грудь и берет в рот только сосок вместо всей ареолы. В таком случае недостаточная стимуляция молочной железы приводит к ее неполному опорожнению и застою. Неправильное положение ребенка у груди может затруднить ему правильный захват и эффективное сосание. Если ребенок расположен слишком низко, высоко, или боком к груди, это может привести к неполному опорожнению железы и застою молока.
Неправильное прикладывание также взывает трещины и травмы сосков, что делает кормление болезненным для матери. Из-за боли мать старается ограничить время кормления или пропустить кормление, что приводит к накоплению молока в железах и развитию лактостаза.
Признаками неправильного прикладывания считаются болезненные ощущения во время кормления, постоянные трещины и раны на сосках, частые случаи лактостаза и мастита у матери, ребенок постоянно теряет грудь во время кормления и не выглядит довольным и сытым после кормления.
Локальное изменение температуры молочных желез. Недостаточная защита от холода, мокрая одежда, контакт с холодной водой – это так называемая «бабушкина» причина. Помните, наши бабушки всегда говорят: «Застегнись!», «Береги грудь!»? Как они были правы! Переохлаждение вызывает сужение кровеносных сосудов, что может замедлить циркуляцию крови в молочных железах и приводит к ухудшению оттока молока и созданию условий для его застоя.
Вместе с тем, ношение слишком теплой одежды или использование горячих компрессов без необходимости, длительное нахождение в жарких помещениях или на солнце без защиты, злоупотребление тепловыми процедурами, особенно без контроля температуры также может приводить к чрезмерному расширению кровеносных сосудов, усиленному кровообращению, что может вызвать отек тканей и затруднить отток молока.
Стресс и усталость. Эмоциональное и физическое напряжение может повлиять на выработку молока и его отток. Когда в организме матери механизм выработки и выделения молока работает слаженно и постоянно, обеспечивая успех грудного вскармливания на протяжении всего периода активной лактации. Однако в моменты стресса и усталости начинается активная выработка адреналина и кортизола. Высокий уровень адреналина препятствует выделению окситоцина и приводит к затруднению оттока молока из молочных желез. Если стресс повторяется изо дня в день, то повышается уровень кортизола, который подавляет выработку пролактина. Как результат, общее количество молока снижается.
Кроме того, стресс часто сопровождается физическим напряжением и мышечными зажимами, что может повлиять на грудные мышцы и затруднить отток молока. Постоянное беспокойство и тревога могут отвлекать мать от процесса кормления, снижая его эффективность и увеличивая риск застоя молока.
Плотное белье. Тесная одежда, спортивные бюстгалтеры и бюстгальтеры с жесткими косточками или тугими резинками могут сдавливать молочные протоки и препятствовать свободному оттоку молока, застою и, как следствие, к развитию лактостаза.
Тесная одежда также может ограничивать кровообращение в области груди. Недостаток крови приводит к тому, что ткани в этой области получают меньше кислорода и питательных веществ, что снижает интенсивность выработки молока. Нарушенное кровообращение также может ухудшить процесс самовосстановления тканей и увеличивает риск воспалений и других осложнений. Постоянное давление на молочные железы может привести к их болезненности и отекам. Процесс кормления ребенка становиться болезненным и неудобным для матери. В результате женщина может избегать кормления грудью, что только усугубляет проблему застойных явлений.
В первые недели после родов процесс становления лактации еще не завершен окончательно. Изменяется состав, свойства и количество вырабатываемого молочными железами молока, поэтому такие бытовые «погрешности» могут спровоцировать нарушение оттока молока из железы и вызвать лактостаз. Позднее, когда лактация становится более стабильной, риски возникновения лактостаза уменьшаются.
Послеродовый мастит
Мастит – это воспаление ткани молочной железы, которое чаще всего возникает у женщин в период грудного вскармливания. Воспаление молочных желез может быть очень болезненным и причинять значительный дискомфорт, а также приводить к временным проблемам с лактацией. Мастит может развиваться внезапно и требовать незамедлительного лечения.
Мастит является довольно распространенным состоянием среди кормящих матерей. Согласно данным, опубликованным в журнале «Pediatrics», частота послеродового мастита составляет от 2% до 10% у кормящих женщин. Риск развития мастита наиболее высок в первые 6 недель после начала грудного вскармливания, но он может возникнуть в любое время в течение всего периода лактации.
Как уже отмечалось ранее, наиболее частой причиной мастита является лактостаз. Кроме того, трещины и повреждения сосков создают благоприятные условия для проникновения бактерий, что может привести к их инфицированию и распространению инфекции в ткани молочных желез. В некоторых ситуациях после родов иммунная система женщины может быть ослаблена, что увеличивает риск инфекционных заболеваний и осложнений, таких как мастит.
В большинстве случаев мастит вызывается бактериальной инфекцией. Наиболее распространенными возбудителями являются Staphylococcus aureus и Streptococcus spp. Бактерии могут проникать в молочную железу прямо с поверхности кожи через микротрещины на сосках. Ослабленная иммунная система и микроповреждения кожи способствуют легкому проникновению и размножению патогенов.
Попав в ткань молочной железы, бактерии начинают активно размножаться, вызывая воспаление. Иммунная система реагирует на присутствие инфекционных агентов, что приводит к увеличению притока крови и мобилизации иммунных клеток к месту инфекции. Такая защитная реакция со стороны организма сопровождается отеком, покраснением, болезненностью и повышением температуры в области пораженной железы.
Когда местных защитных механизмов недостаточно или агрессивность микроорганизмов высокая, то в борьбу включаются общие защитные силы организма – появляется озноб, повышение температуры тела, общее недомогание. При тяжелом бактериальном процессе возможно выделение серозного и гнойного отделяемого из молочной железы. Если воспаление не лечить своевременно, оно может привести к образованию абсцесса – полости, заполненной гноем. В этом случае потребуется хирургическое вмешательство для удаления гноя.
Важно помнить, что послеродовый мастит – это распространенное и контролируемое состояние. Своевременное обнаружение, правильный уход за грудью и обращение за медицинской помощью помогут вам справиться с маститом и продолжить кормление грудью, обеспечивая здоровье и комфорт для вас и вашего ребенка.
Теперь, когда мы обсудили основные проблемы, которые чаще всего встречаются у женщин после родов, давайте перейдем к следующему важному аспекту – как с этим жить дальше и что делать. Готовые решения для вашей стройности включает в себя комплекс подходов, направленных на восстановление формы тела после родов, включая диету, физическую активность и другие методы.
Готовые решения для стройности
Прежде всего, не стоит ожидать мгновенных результатов – это не гонка, а пошаговый процесс. Первый вопрос, который беспокоит многих молодых мам: когда можно возвращаться к тренировкам? И здесь хорош совет – не торопитесь! Сразу после родов дайте своему организму время восстановиться.
Возвращение к физической активности после родов должно быть осторожным и индивидуальным. Первые несколько недель – это время восстановления, и организму требуется покой. Если роды прошли без осложнений, легкие прогулки могут быть рекомендованы уже через несколько дней. Однако интенсивные тренировки и упражнения, направленные на улучшение физической формы, лучше отложить до получения согласия врача.
МамаFit или восстановление фигуры после родов
Обычно рекомендуется начинать заниматься спортом через 6—8 недель после родов, но это может варьироваться в зависимости от характера родов (естественные или кесарево сечение), физического состояния женщины и наличия осложнений. 6—8 недель – достаточный срок для полного сокращения матки и завершения послеродовых кровянистых выделений.
Женщинам, перенесшим кесарево сечение, рекомендуется начинать заниматься спортом не ранее чем через 8—12 недель после родов, чтобы избежать дополнительного давления на шов и дать организму полноценно восстановиться. При возвращении к физической активности важно прислушиваться к своему телу, избегать переутомления и обязательно консультироваться с врачом. Очень часто нашему телу нужна дополнительная поддержка, особенно в первые недели после родов. Послеродовый бандаж – это эластичный пояс, который используется для поддержки брюшной стенки и восстановления мышечного тонуса после родов. Его назначение – предоставить дополнительную поддержку мышцам и связкам в области живота, уменьшить нагрузку на поясницу и спину, а также помочь уменьшить размеры живота. Использование послеродового бандажа помогает контролировать внутрибрюшное давление, что особенно важно после кесарева сечения или при диастазе.
Подбор послеродового бандажа по размеру играет ключевую роль в его эффективности и безопасности для женщины после родов. Использование неправильного размера может привести к нежелательным последствиям, включая повышение внутрибрюшного давления и сдавление внутренних органов. Слишком тесный бандаж может стеснять движения и вызывать давление, тогда как слишком свободный не будет обеспечивать необходимой поддержки.
Советы по подбору размера:
1. Измерьте окружность талии, чтобы определить необходимый размер для эффективной поддержки.
2. Обсудите выбор и размер бандажа с врачом. Врач может предложить индивидуальные рекомендации, учитывая особенности послеродового периода.
3. Внимательно ознакомьтесь с руководствами по выбору размера, предоставленными производителями послеродовых бандажей.
Комплексы упражнений для укрепления мышц тазового дна и торса
Важность восстановления фигуры после родов не подлежит сомнению, и оптимальный путь к этой цели часто оказывается ближе, чем мы думаем. Достаточно внедрить в свою жизнь простые методы, такие как упражнения для укрепления мышц тазового дня, ходьба, тренировки дома и дыхательная гимнастика, и вы увидите изменения.
Безусловно, все требует времени, и в этом случае нет исключения. Однако упражнения на укрепление мышц тазового дна и торса легко вписываются в рутину забот после родов. Простота и доступность делают их пригодными для многозадачности, что особенно важно для молодых матерей. И не забывайте, что физическая активность сопровождается высвобождением эндорфинов и способствует поддержанию позитивного настроя.
1. Общеукрепляющий комплекс упражнений:
– Сядьте на стул, ноги на ширине плеч.
– Вдохните глубоко, затем выдохните, задержите дыхание и поднимите диафрагму вверх.
– Сожмите мышцы тазового дна, словно пытаясь задержать мочеиспускание.
