Алексей Копылов.

The фитнес Homo Sapiens



скачать книгу бесплатно


Предтренировочная подготовка для начинающих.


Человеческий организм – вещь весьма тонкая хрупкая и, во многом, неизученная.

Особенно хрупкий и неизученный (для самого индивида) организм у людей далеких от фитнеса и физических нагрузок в целом. Такой человек абсолютно не знает резерв своего тела и не может догадываться о последствиях, когда он попробует выяснять на что способен. А придя в тренажёрный зал, ему придётся это выяснять.


Хороший тренер, кстати, начинает свою деятельность с клиентом именно от исследования возможностей организма оного. Аккуратно давая определённые нагрузки внимательно отслеживая реакцию.

За какими реакционными проявлениями следует следить особенно внимательно:


а). обильность потоотделения (при силовых и кардио-нагрузках)

б). показатели частоты сердечных сокращений (пульса)

в). температура кожных покровов (холодная кожа, тёплая или горячая)

г). цвет кожи лица, губ и проявления носогубного треугольника

д). ясность взгляда, реакция зрачков


Такие параметры как показатель пульса во время, после и до нагрузки необходимо записывать и сравнивать эти данные на каждой тренировке отслеживая динамику изменений. Соответственно, желательно приобрести пульсометр нагрудный.

При верной работе тренера (если таковой имеется), пульс клиента должен понижаться со временем и становиться более устойчивым спокойным.


Даже если человека ничего не беспокоит и выглядит он здоровым, следует пройти ряд подготовительных действий перед началом тренировок в тренажёрном зале.

Вот несколько самых уязвимых «узлов агрегата», то есть нашего тела:


– сердце.

Перед покупкой абонемента в фитнес клуб, сходите за консультацией к кардиологу.

Лёгкая кадионагрузка в виде пробежек или ходьбы на эллипсоиде помогут сердечно сосудистой системе подготовиться к силовым тренировкам.


– суставы и связки.

У нетренированного человека и суставы слабые и связки. Неправильная техника (чтобы технику поставить в любом случает требуется время), излишний вес отягощения на спортивном снаряде (да и свой собственный, при наличии, избыточный вес) сустав травмируют, сустав изнашивается.

Разумно, предварительно защитить суставы пройдя курс приёма хондропротекторов (подробности в разделе «Спортивное питание»). Тут важны качество и дозировки действующих веществ: хондроитин, глюкозамин, желатин (лучше в виде гидролизованного коллагена).


– позвоночник.

Самая распространённая из серьёзных травм в тренажёрном зале – межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника. И в книге на этой проблеме сделан особый акцент и многократно тема разбирается на нюансы, дабы уберечь читателя от этой беды.


– сосуды.

Это совершенно особенная тема. Так как при возникновении «поломки» в этой области, исход случается самый печальный. Поэтому, человеку за тридцать лет, который ведёт образ жизни овоща на грядке, то есть: офис, машина, диван – стоит с самой серьёзной аккуратностью подходить к началу тренировок в тренажёрном зале.

Особенно это касается мужчин, вдвойне аккуратно, если есть ещё и лишний вес.

Как обычно происходит: здоровый дядька, с солидными параметрами, широкоплеч пузат, приходит впервые в зал и, глядя на вроде бы небольших парней, которые тягают большие штанги, тоже берётся за веса. Это запрещено категорически. И всегда надо помнить золотое правило: «войдя в тренажёрный зал, оставь своё эго за порогом».

То есть, тренировочный процесс должен начинаться с освоения техники выполнения упражнений, а не с подъёма максимальных весов. Обычно, на освоение техники уходит несколько месяцев, в зависимости от способностей человека. В среднем, около полугода это занимает. За то время организм значительно окрепнет, ведь даже обучаясь технике, рабочие веса неуклонно будут расти, в разумных ученических пределах, конечно. За полгода сердечно-сосудистая система и суставно-связочный аппарат многократно укрепятся, по сравнению с началом тренировочного периода. Вот тогда и начнётся для человека настоящий фитнес. Но до тех пор, никаких серьёзных перегрузов организма – к фитнесу необходимо подходить с умом и подготовленным, тогда это будет реальный Фитнес Homo Sapiens, который способен даровать здоровье и красоту человеку всю жизнь.


Также, помимо освоения техники, необходимы регулярные кардиотренировки, то есть пробежки по дорожке, а если есть лишний вес или проблемы с суставами, то лучшая альтернатива беговой дорожке – эллипсоидный тренажёр. На худой конец – степпер или велотренажёр. Кардиотренировки укрепят сердечно-сосудистую систему и помогут избавиться от части жировых накоплений. Для совсем ослабленных людей, отлично подойдёт «скандинавская ходьба» на свежем воздухе и плавание в бассейне.


На что ещё следует обратить внимание при подготовке к тренингу.

Поскольку, важнейшая проблема состоит в риске межпозвонковой грыжи в поясничном отделе позвоночника, то мы должны как-раз-таки, и укреплять мышцы в этой области. Есть тройка простейших эффективных упражнений для этого. Одно из них многим известно ещё со школы – «лодочка». Лёжа на животе лицом в пол вытянув руки вперёд держа ноги прямыми, аккуратно пробуем приподнять одновременно ноги и руки. Вначале даже необязательно чтобы они отрывались от пола. Достаточно лишь небольших усилий в этом направлении и вы уже почувствуете как поясничные мышцы нагрузились. Главное, никаких болевых ощущений или дискомфорта не должно при этом присутствовать. Данное упражнение можно делать как в статике, так и в динамике (см. «Словарь терминов»).


Второе упражнение гораздо более комфортное и простое в исполнении и ничуть не уступает «лодочке» в результативности. Встаём на четвереньки и вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу тянем назад в горизонтальной плоскости. И так стоим максимально долго. Затем меняем позицию. Желательно использовать секундомер и ежедневно прибавлять время в исполнении этого статического упражнения.


Третье упражнение крайне актуально в первые три месяца тренировок. Это популярная «Планка». Замечательное статическое упражнение, укрепляющее все группы мышц, особенно в брюшной области и нижней части спины. Ложимся на пол, встаём на предплечья, локти чётко под плечами расположены, ступни близко друг к другу, стоим на мысках, живот втянут, прогиба в пояснице нет – держим эту область позвоночника ровно – не выгибая и не прогибая, ягодицы напряжены. Стоять по секундомеру максимально долго, не нарушая технику выполнения.

Важно: у кого проблемы с сосудами или давлением, планка категорически запрещена! Также, нежелательно выполнять его в пожилом возрасте.


Конечно, подготовительных упражнений может быть гораздо больше и, при желании, их можно использовать. В данном разделе представлен лишь необходимый достаточный минимум.

Особенно важно выполнять упражнения тем людям, которые собираются заниматься самостоятельно, то есть без тренера. И даже если работать с тренером, всё равно, для ослабленных тел, нужны щадящие упражнения перед тем, как тренер даст добро на выполнение такой классики как, например, гиперэкстензия, которая как нельзя лучше укрепит нижнюю часть спины.


Гипогликемия.


С проблемой резкого падения уровня сахара в крови – гипогликемией, сталкивался, пожалуй, каждый человек начинающий занятия фитнесом. Это весьма неприятное состояние головокружения и слабости. Но, главное, что гипогликемия может представлять опасность, если в следствии падения уровня сахара человек теряет сознание. При потере сознания существует вероятность впасть в кому.


Поскольку, основной орган организма – мозг, питается именно сахаром (глюкозой), то внезапная его нехватка приводит в действие защитную реакцию, призванную максимально экономить этот энергетический ресурс и мозг «отключает» тело, ради сохранения остатков сахара в крови. Самое банальное, что может произойти в этот момент – человек, падая в обморок, ударяется головой о железо. Других вариантов развития событий тоже предостаточно.


Поэтому, мы должны со всей серьёзностью относиться к данной особенности организма. И всегда принимать профилактические действия.


Любой съеденный углевод в процессе пищеварения становится глюкозой, поэтому,

главное в профилактике гипогликемии – за пару часов до тренировки съесть пищу содержащую сложные углеводы, то есть что-либо из цельнозерновых круп (можно и за час, если потребить небольшой объём). В идеале – бурый рис. Подойдут и макароны, но, желательно, приготовленные аль дэнтэ, то есть, слегка недоваренные. И всё же, лучше заправляться не изделиями из муки, а цельнозерновыми крупами, такими как гречка. Также, помогут поддерживать уровень сахара в крови и крахмальные овощи, например, картофель отваренный в «мундире».


Сложные (медленные) углеводы максимально наполнят мышцы гликогеном и помогут во время тренировки поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Хотя и это не гарантирует, что не стрясётся гипогликемии.


Если человеку не запрещено по медицинским показаниям потребление сахара, лучше брать с собой на тренировку сахаросодержащие напитки в первый месяц занятий. Или хотя бы что-то сладкое, конфетку, например. Причём, сахар там должен быть в виде сахарозы, а не в виде фруктозы. Так как фруктоза не принимает участия в энергетической подпитке скелетных мышц. Можно просто воду с сахаром и, для вкуса, лимоном. То есть, если до тренировки мы используем медленно усвояемые углеводы, то на самой тренировке актуально потребление максимально быстрых, приближенных по скорости усвоения к глюкозе, с целью поддержания запасов гликогена в мышцах и уровня сахара в крови.

Также, огромный выбор напитков с быстрыми углеводами присутствует в ассортименте спортивного питания (о спортивном питании есть отдельная глава в книге).


Гипогликемия присуща, в основном, только начинающим тренировочный путь людям. Через непродолжительный период времени, обычно около месяца, человек резко увеличивает выносливости параметры и его мышцы способны запасать больше гликогена и не черпать сахар в большом количестве из крови, что и обеспечивает устойчивость к гипогликемии, то есть стабильному уровню сахара в крови.

Поэтому, именно первый месяц тренировок считается самым опасным и называется «период острой адаптации». В этот период важно внимательно слушать свой организм и не перегружать его, давать хороший отдых и питание. То есть, начинать тренировки необходимо без ярого рвения. Внимательно и спокойно. Главная задача новичка – изучить практику и теорию фитнеса. Пока происходит процесс, назовём его «знакомство мозга с телом», то есть улучшения нейромышечной связи, пока идёт освоение основных упражнений, потихоньку и тело окрепнет на этом периоде.

При правильном подходе к тренировкам, прогресс не заставит себя ждать и будет как снежный ком расти. Но, для того чтобы это произошло, необходимо соблюдение всего вышеперечисленного.


Существует ещё одна серьёзная причина наступления состояния гипогликемии. Настигает она даже если человек вовремя и правильно поел перед тренировкой. И проблема эта чрезвычайно распространённая. Чаще с девушками происходит.

Вот по такому сценарию порой случается: большинству людей известно, что тренировка начинается с кардионагрузки, а у человека стоит задача похудеть. Ему посоветовали или, он сам догадался, что надо бегать побольше на дорожке/эллипсе, для похудения и уже потом начинать работать в тренажёрах и со свободными весами. И вот он бежит, или быстро идёт, больше десяти минут. Хотя для разминки, которая разогреет мышцы и подготовит к нагрузкам сердечно-сосудистую систему достаточно от пяти до десяти минут, в зависимости от состояния организма и темпа разминки. Во время пробежки, человек активно тратит запасы основного мышечного топлива – гликогена. И чем дольше он бежит, тем меньше гликогена остаётся для выполнения работы в тренажёрном зале. В результате, человек может практически полностью исчерпать запасы гликогена. Так что, когда он приступает к выполнению даже нетрудных для него упражнений, мышцы начинают активно забирать сахар из крови, что приводит к резкому сокращению его концентрации и, как следствие, гипогликемии.


Если проблема головокружения, тошноты, потливости – то есть симптомы гипогликемии, повторяются чуть ли не на каждой тренировке, как минимум, стоит проверить свой сахар в крови глюкометром. Так как возможно дело вовсе не в гипогликемии, а, например, с сердцем есть проблемы и тогда необходимо пройти обследование. Но, если действительно, уровень сахара постоянно падает ниже 3,5 ммоль/л и, при этом, вы не страдаете сахарным диабетом и не делаете инъекции инсулина, нужно минимизировать нагрузки в тренажёрном зале и пить воду с сахаром во время тренировки. Если симптомы будут повторяться и после нескольких недель тренировок, следует обратиться к врачу.


Первая помощь при лёгкой гипогликемии – человеку нужно прилечь. Можно сесть на коврик облокотившись на стену. Принять быстрых углеводов: воду с сахаром или кусок сахара съесть. После восстановления нормального состояния следует поесть сложных углеводов. И всегда соблюдать питьевой режим, особенно во время тренировки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Купить и скачать книгу



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5

сообщить о нарушении