Алексей Копылов.

The фитнес Homo Sapiens



скачать книгу бесплатно

Для худеющих данный постулат может показаться неверным, ведь они могут предположить, что сразу начнут прибавлять в весе (и действительно, это весьма характерно для обезвоженного организма, лишь оттого, что тело начинает набирать жизненно необходимое количество воды). Они (худеющие) даже могут пить диуретики (мочегонные препараты) для снижения веса, или сидеть на «жиросжигателях» которые на самом деле являются диуретиками (как вариант), а могут являться, например, слабительными – что также, как и диуретики, приводят лишь к обезвоживанию со всеми вытекающими из этого катастрофическими последствиями для здоровья (подробнее о «жиросжигателях» есть в специальном разделе книги «Спортивное питание»).


Белка в рационе человека должно быть в районе одного грамма на килограмм веса и это лишь для поддержания здорового функционала тела.

Вот пример который встречается чуть ли не поголовно у худеющих женщин: в порыве фанатичного голодания с целью похудеть, они потребляют мало белка. Могут жить на капусте (или, в качестве бреда, на арбузах). В результате, совсем скоро, на обвисшей попе (а без фитнеса никак иначе и не будет, кроме обвислостей) у них появляется целлюлит, а на лице морщины! И это из-за, всего лишь, недостатка белка коллагена, входящего в состав кожи (не говоря уже об ущербе суставам, в том числе и позвоночнику (межпозвонковым дискам)).

В результате досадной ошибки, допущенной по-незнанию элементарных правил питания, человек остаётся с целлюлитом и морщинами навсегда (ну, за исключением редких случаев, когда повезло найти хорошего специалиста, который, хотя бы частично, исправит ситуацию).


Больше 2 грамм белка в сутки на один килограмм собственного веса, на постоянной основе, не рекомендуется потреблять. То есть никакого смысла нет в том, чтобы есть больше белка, мышцы от этого больше не станут. А вот при умеренном потреблении и правильных тренировках – станут (у мужчин, естественно, у женщин больших мышц, априори, быть не может по причине минимального количества тестостерона в организме от природы. Будет красивое подтянутое тело с прелестными формами. А то, что вы видите при выступлениях на сцене – во-первых, не имеет отношения к фитнесу, во-вторых, не белками едиными эти девушки становятся мускулистыми, а химией).


Важный момент – белковую пищу, крайне желательно, есть вместе с зеленью и овощами с большим содержанием клетчатки.


Есть, разумно, каждые два/три/четыре часа. Разовая порция должна умещаться в ладони. Это называется «дробное питание». Таким образом организм лучше усвоит пищу и метаболизм (обмен веществ) будет ускоряться, что поможет убрать лишний жир.

Одной из главных миссий этой книги является – донести до читателя элементарную информацию о человеческой биологии которую читатель не просто поймёт или запомнит, но для него эти знания будут абсолютно очевидны и ни одна «нечисть» не запудрит отселе мозг и читатель будет за версту видеть шарлатанов, пропагандирующих псеводиеты.


Нежелательные продукты для худеющих:

– Фруктовые соки

– Фрукты

– Сахаросодержащие продукты, особенно напитки, мороженое…

– Любые мучные изделия

– Крахмальные овощи (картошка)

– Белый шлифованный рис

– Жирные продукты


Не заменяйте сахар фруктозой.

Стевия – лучший и натуральный сахарозаменитель.


О важности белков в рационе питания:

Тот факт, что белок – основной строительный материал для мышц, меркнет по сравнению с его другими функциями.

От белка зависит: иммунитет, здоровье суставов, состояние кожи… Но есть и негативная сторона – гниение неусвоенного белка. Либо при нарушениях ЖКТ, либо при излишнем его потреблении, когда непереваренный белок поступает в толстый кишечник, им начинает питаться «гнилостная микрофлора», что приводит к дискомфорту и вздутию и отравляет организм. Поэтому, аккуратно потреблять белковые коктейли стоит. И, ещё раз, при потреблении мяса или других белковых продуктов, нужны овощи богатые клетчаткой. Клетчатка, как «скраб» поможет избавиться вышеуказанной проблемы.


Выше мы затрагивали тему о том, как быть человеку который не может набрать мышечную массу и находится в состоянии дистрофии – как говорится «не в коня корм».

Если у человека нет серьёзных заболеваний или паразитов в организме, логично предположить, что проблему эту можно разрешить, то есть увеличить его мышечную массу, упражнениями максимально воздействующими на гормональную систему.

Есть позитивные примеры, когда использование Базовых силовых упражнений помогали человеку стать здоровым – то есть избавиться от дистрофии.

Поскольку Базовые упражнения, такие как: приседания со штангой на спине, становая тяга, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – максимально сильно влияют на эндокринную (гормональную) систему, организм человека начинает работать по новому и человек преображается на глазах. Становится здоровым, крепким, красивым.

Конечно, необходимо проделать большую подготовительную работу по освоению техники выполнения вышеперечисленных упражнений и чётко соблюдать режим питания. Ни в коем случае нельзя перечисленные упражнения делать без должной подготовки. Освоить эти упражнения без тренера – практически невозможно, но шанс есть.

Необходимо учиться без отягощения либо с совсем небольшим предметом, типа швабры и снимать себя на телефон, и анализировать технику выполнения, насколько удаётся выполнить упражнения в соответствии с описанием их в данной книге.


Рекомендации по составлению рациона питания:


Чтобы приблизительно понимать сколько вы тратите энергии в сутки (в состоянии покоя), можно применить пару формул для определения. Ключевое слово «приблизительно», так как каждый организм индивидуален, даже при равных условиях. То есть метаболизм (обмен веществ) зависит от большого количества факторов. Например: гормональный фон, температура окружающей среды, генетика.


Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)– (6.775 X возраст)

Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)


Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161


В интернете масса приложений и онлайн калькуляторов, где можно за три секунды прикинуть свой основной обмен веществ и сколько вы примерно тратите калорий при своём ритме жизни.


Всё, что связано с фитнесом, в том числе и Правильное питание, должно приносить радость и удовольствие – это главное! Так как фитнес создан для счастья.

Вот, пожалуй, на таких нехитрых постулатах зиждется элементарная диетология.


В книге неоднократно поднимается тема демографии и в данном разделе следует сделать памятку для мужчин: избегайте употребление соевых продуктов. Не страшно, если соя в продукте содержится лишь в небольшом количестве. А вот в чистом виде, например: соевый протеин, или соевое мясо – категорически избегайте. В том числе и мальчикам нельзя соевые продукты, в будущем это может повлиять на репродуктивную функцию и лучше избегать подобных продуктов даже в небольшом количестве (мясосодержащие продукты, некоторые сладости и многое другое). Сою «пихают» в продукты, как дешёвейший источник растительного протеина (белка). Благодаря чему, на упаковке продукта в составе можно указать благородное содержание белка. А ведь соя имеет так называемые «фитоэстрогены». Это такая штука, которая по строению схожа с женским половым гормоном – эстрогеном.

Пиво тоже обладает подобными свойствами. Если у мужчины – любителя пенного, наблюдается ожирение по женскому типу (проблемные места: нижняя часть живота, бёдра, ягодицы, грудь), ему непременно следует отменить потребление пива (возможно, сменив напиток), сдать кровь на гормоны, убедиться, что тестостерон у него ниже плинтуса (как и эректильная, скорее всего, функция) и срочно идти в тренажёрный зал: жать, тянуть и приседать! Тогда всё наладится и с демографией в стране, в том числе.

И последнее: всем и каждому – категорически нельзя потреблять продукты в состав которых входят трансжиры, а также подгорелую пищу.

Самым популярный из используемых трансжиров – маргарин. Большинство кондитерской продукции произведено с использованием этой отравы. Поэтому, читайте внимательно состав продукта, прежде чем купить ребёнку «печеньку» или побаловать его любой другой «вкусняшкой». Часто маргарин мимикрирует, в проворных руках маркетологов, под «растительные масла» в составе продукта. То есть нет прямого указания на наличие маргарина. Порядочный производитель напишет конкретный перечень используемых жиров. Например – «подсолнечное масло рафинированное дезодорированное». Похожая ситуация и с использованием пальмового масла. Поскольку имидж его уже изрядно подмочен, маркетологи пишут «растительное масло». По аналогии – их же (маркетологов) выдумка «экокожа», которая по факту является «кожей молодого дерматина». На счёт пальмового масла, тут не всё так категорично как, например, с маргарином. Всё зависит от его качества. Если масло чистое, то ничего в нём плохого нет, но, нужно учитывать, часто, ушлые барыги самое низкопробное масло гонят в Россию, где количество канцерогенов зашкаливает, которое стоит копейки и по пищевым свойствам мало отличается от машинного масла. А, поскольку, потребитель не может оценить качество используемого масла в готовом продукте, то лучше, на всякий случай, не рисковать, употребляя пищу, в состав которой входит пальмовое масло.


Миссия книги.

Если, прочитав книгу, вы примите фитнес в свою жизнь, тогда вы поймёте следующее, через пару лет активных регулярных тренировок: фитнес можно сравнить с изобретением, в своё время, пенициллина. То есть, с огромным прорывом в борьбе за здоровье человечества. Вот только до сих пор этот «огромный прорыв» остаётся лишь в потенциальных возможностях фитнеса и отнюдь не является реалиями.


В чём же проблема, что до сих пор «наука» фитнеса имеет лишь потенцию к таким глобальным значениям? И сравнение её глобальности с прародителем всех антибиотиков, может вызвать лишь изумленную ухмылку или покручивание пальцем у виска?

Да – проблема в отсутствии информации. Уж слишком неструктурированной она выглядит на сегодняшний день.

А, главное, несведущему человеку трудно понять где правда, а где ложь.

Интернет и TV "гуру" вещают несусветную чушь, журналы склоняют к употреблению запрещенных препаратов и мизер реально полезной информации, тренеры (в большинстве своем) и обучающие их заведения – не обладают необходимыми компетенциями.


Миссия данной книги – исправить ситуацию путём предоставления в максимально сжатом и простом виде знаний, проведя «дефрагментацию» огромного пласта информации, донести до читателей и, что важно, постараться её логически объяснить.

Слово "дефрагментация" знают люди обладающие компьютерной грамотностью. Означает оно примерно следующее: жёсткий диск ПК состоит из кластеров хранящих информацию – как книжки на полке. И в процессе работы компьютера эти «книжки» – файлы в хаотичном порядке ставятся на «книжную полку» – жесткий диск. И чем больше информации, тем медленнее компьютер может найти «нужную книгу» в этом хаосе на «книжной полке». И тут пользователь ПК нажимает кнопку "дефрагментация диска" и компьютер раскладывает каждую книжку на полке в идеально-правильном порядке – как в Библио-Глобус.

А чтобы весь объём информации, растравленной на полках, поместился в одной книге, необходимо произвести "сжатие". То есть – отбросить всю "воду" (малозначимую для тренировок медицинскую информацию к Фитнесу не относящуюся) и оставить только самое необходимое.


Итак, миссия книги – донести до людей самую необходимую, самую ценную информацию о великом изобретении человечества – о фитнесе. Чтобы книга послужила ещё одной ступенькой для реализации его высокого потенциала.

И ещё, конечно же, чтобы меньше было мошенничества в этой удивительной сфере. Ведь внимательно прочитав книгу, человек будет с широко открытыми глазами видеть истинное положение дел в его фитнес клубе. Возможно, он не будет лишний раз возмущаться, что полотенца сырые из прачечной привезли, или, что сауна холодная, а будет видеть истинные заслуги, или преступления, которые происходят в клубе, членом которого он является, или только выбирает подходящий клуб.


Миссия книги: чтобы люди могли бы наконец получать реальные результаты за относительно короткое время и, главное, без применения запрещенных препаратов, и без травм!


Элементарная анатомия человека.


Как и в случае с «элементарной диетологией» (есть такой раздел книги), будут даны строго ограниченные знания, которые реально необходимы для присутствия в тренажёрном зале. Абсолютно всё тут написанное, не просто нужно или полезно, оно необходимо к изучению. Именно по причине строго дозированной подачи информации – без «воды». Темы эти носят прилагательное «элементарная» (Элементарная диетология, Элементарная анатомия, Элементарная биомеханика).

Масса данных из реальной науки Анатомия, опускается за ненадобностью.


Мышцы – это белок (естественно, условно говоря).

Мышцы состоят из двух типов волокон (на самом деле, их больше):

– белые волокна

– красные волокна


Белые волокна – сильные, но невыносливые. То бишь, они могут выполнить подъём большого веса, но не более чем на 5-6 повторений.

Также, к примеру, они могут обеспечивать быстрый бег на короткую дистанцию.

«Топливом» для Белых мышечных волокон служит креатинфосфат.


Красные мышечные волокна – выносливые. Используются чтобы далеко убежать. Актуально людям, которые в тренажёрном зале предпочитают работать с маленькими весами делая много повторений в подходе. В качестве топлива используется гликоген. Гликоген – это углеводы (глюкоза).

Углеводосодержащие продукты: макароны, гречка, хлеб, ну и так и далее. То есть, любой углевод, будь то сахар рафинад или перловая крупа – является глюкозой, в результате пищеварения. Глюкоза поступившая в мышцы – гликоген.

Более подробно об этом написано в разделах: «Элементарная диетология» и «Гипогликемия».


При занятиях фитнесом, естественно, нужно знать названия и расположение мышц, над которыми происходит работа. Если в книге прочли информацию про неизвестную вам мышцу, обратитесь к этому анатомическому атласу.


Подкожный жир – который мы видим и ощущаем под, непосредственно, кожей.

Висцеральный – жир располагается между внутренними органами. Имеет функцию защиты органов от физических повреждений, но, при избыточном уровне накопления

представляет угрозу здоровью. Яркий пример наличия избыточного уровня висцерального жира – большой живот. Притом, пузо большое, а жира подкожного немного наблюдается. Так как жир внутренний, а не подкожный. Хотя, причин для роста живота может быть немало. Например, увеличение внутренних органов.


Виды мышечных нагрузок :


Есть два режима, в котором работают наши мышцы при выполнении упражнений:

– Статика – это когда мышцы не имеют движения – то бишь, статичны.


Динамика – мышцы растягиваются и сжимаются – выполняют амплитуду упражнения.


Обычно, в каждом упражнении какие-то мышцы работают в статическом режиме, а другие обеспечивают амплитуду, то есть работают в динамическом режиме.


Два простых, но сложных в практике, примера:


Становая тяга – все мышцы спины находятся в статическом напряжении, обеспечивая корсет, который всю нагрузку веса штанги берёт на себя ни давая переходить нагрузке на позвоночник. Таким образом, мышцы спины развиваются. При этом, нижняя часть спины может развиваться только при подобных статических нагрузках, а верхняя часть спины может развиваться как в статике, так и в динамике, в различных тяговых упражнениях, когда мы выполняем амплитуду тягового упражнения исключительно мышцами спины начиная позитивную фазу упражнения с отведения плеч в горизонтальной плоскости прижимая их книзу и заканчивая сведением лопаток.





«Средняя дельта» придаёт плечу красивую округлость. Тренируется отведением руки в сторону. Важно, при отведении, не включать верх трапеции.

«Бицепс» – сгибает руку.

«Крадрицепс» (передняя часть бедра) – разгибает ногу.





«Верхняя часть трапеции» – мужскому телу придаёт мощный вид, но новичку тренировать её не стоит. Причины вы найдёте в дальнейшем тексте книги.

«Трицепс» – разгибает руку.

«Бицепс бедра» – сгибает ногу.

«Задняя дельта» – является важным звеном в формировании здоровой спины и осанки, поэтому в книге о ней многое написано.


Элементарная биомеханика.


Книга «Фитнес Homo sapiens» создаётся, в том числе и для того, чтобы слова типа «Биомеханика» не отталкивали людей от получения необходимых знаний для физического саморазвития человека, так как в книге эти знания представлены максимально просто, без излишков медицинских подробностей – только практическая информация, применяемая на каждой тренировке и вообще каждый день, если речь идёт о, например, диетологии, то есть простом бесхитростном и полезном питании.


Рассматривая ипостаси тематики, то бишь «биомеханика», лишь несколько её составляющих нужно знать пришедшему к фитнесу человеку:


– Во-первых, в основном биомеханика, именно в фитнесе, во многом основана на геометрии (необходимость симметрии частей тела во время выполнения большинства упражнений);

– Во-вторых, на физиологии и анатомии, но подробности об этом вы будете получать на протяжении всей книги в конкретных описаниях тех или иных упражнений.


Необходимые элементарные знания из области биомеханики человека при выполнении фитнес упражнений:


– Соблюдать симметрию всех частей тела. Последствиями несоблюдение этого правила будут: образовавшийся сколиоз (боковое искривление позвоночника), травмы суставов и связок. Кстати, именно из-за уже имеющегося сколиоза, человеку практически невозможно соблюдать правильную геометрию тела при выполнении упражнений. Подробно об этом в соответствующем разделе книги.

– Вес в используемом снаряде должен чётко ложиться на целевую мышечную группу. Для этого необходимо постоянно отслеживать положение всех частей тела относительно действующего на мышцы веса снаряда.


– Коленный сустав всегда направлен на мысок. Если выполнять упражнения не соблюдая данное правило, коленные суставы будут работать в противоестественной их биомеханики позиции. В результате чего, они будут травмироваться и изнашиваться. В конце концов, если человек будет упрямо выполнять упражнения с нарушением биомеханики, то есть не соблюдая правильную геометрию, где колено должно быть ориентировано по мыску, тело начнёт адаптироваться к подобному издевательству и тогда уже изменится само строение сустава, то есть будут кривые ноги.

Данная проблема широко распространена в тренажёрных залах.


– Колено никогда не заходит за мысок, в противном случае будет перегружен коленный сустав.


– Предплечья в большинстве жимовых упражнениях вертикально расположены в нижней точке амплитуды.


– Упражнения должны выполняться с активированным мышечным корсетом (в книге есть все подробности по его активации).


По ходу прочтения книги, вы будете получать всё новые знания касаемо биомеханики в фитнесе.


Исходная тренировочная позиция.


Практически все основные упражнения в фитнесе выполняются из одинаковой исходной позиции, которая активирует мышечный корсет предохраняющий от травм. В первую очередь позиция, назовём её условно «Позиция №1», защищает позвоночник. И только упражнения на пресс выполняются из позиции полностью противоположной позиции №1.


Позиция №1 используется в большинстве упражнений как со свободным весом, так и в тренажёрах, за исключением тренажёров, где необходимо спиной прижиматься к спинке тренажёра (см. раздел «Работа в тренажёрах»).

Зная простые правила, как держать своё тело при выполнении упражнений – уже наполовину обезопасит вас от возможных травм и проблем с нарушением осанки в следствии неправильных тренировок.


Итак, основная позиция тела в тренировочном процессе или «Позиция №1»:


Грудь выпячиваем вперед.

Живот втягиваем и начинаем дышать грудной клеткой, а не животом.

Голову гордо держим прямо, сохраняя линию позвоночника.

Плечи отводим назад, примерно, на половину их амплитуды подвижности в горизонтальной плоскости и прижимаем их книзу. Лопатки, при этом, сближаются либо сжимаются, в зависимости от вида упражнений. Лопатки не должны торчать наружу, наоборот, втягиваем лопатки вовнутрь (в любых упражнениях). И сохраняем в статическом напряжении естественный прогиб в пояснице (лордоз).

В такой позиции мы активируем мышечный корсет, что позволяет безопасно для позвоночника выполнять упражнения и упрощает соблюдение правильной техники.


Примечательно, что большинство динамических упражнений на пресс выполняются из полностью противоположной позиции. Подробнее об этом рассказано в соответствующем разделе.


Правила дыхания во всех упражнениях:


При опускании веса, то есть в негативной фазе упражнения – делаем грудной клеткой вдох втягивая живот.


При подъёме веса, то есть в позитивной фазе – делаем выдох (тем тяжелее вес, тем более резким будет выдох), не расслабляя втянутый живот и продолжаем держать выпуклую грудь и отведённые назад опущенные вниз плечи, то есть, позиция №1 должна сохраняться на протяжении всего упражнения.


Если упражнение выполняется стоя, распределение веса на ступне происходит следующим образом: 20% на мыски, 80% на пятку. Тем самым, мы больше задействуем заднюю поверхность бедра и разгружаем коленные суставы.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5

сообщить о нарушении