Алексей Копылов.

The фитнес Homo Sapiens



скачать книгу бесплатно


2. Поясничные мышцы во всех основных упражнениях со «свободными весами» и в некоторых тренажёрах, кроме упражнений на пресс, работают в статичном режиме, сохраняя естественный прогиб (лордоз) обеспечивающий функцию корсета принимающего всю нагрузку на себя и не даёт перейти весам на позвоночник. Таким образом, вы сохраните здоровье позвоночного столба.

Самая распространённая из серьёзных травм в тренажёрном зале – межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника. И основная причина этих калечащих на всю жизнь травм – незнание элементарного правила о сохранении естественного прогиба в пояснице, который контролируется развитой нейромышечной связью – то есть связью, через нервную систему, мозга с мышцами.


3. Тяговые движения на развитие верхней части спины и создания правильной осанки выполняются только за счёт целевых мышц. То есть – мышц спины. Без участия бицепсов. И, что самое важное, движение начинается с отведения плечевых суставов в горизонтальной плоскости прижимая их книзу. Только так и не как иначе выполняются эти упражнения. При этом, лишь около пяти процентов тренирующихся выполняют их правильно. Для новичка, неправильная техника всегда заканчивается усугублением проблем со спиной и гарантированным нарушением осанки.

В книге обо всём этом подробно рассказано в соответствующих разделах.


4. Движения в Базовых (фундаментообразующих, то есть основных) упражнениях таких как: Становая тяга, Приседания и многих других, выполняющихся стоя – начинаются с отведения таза назад, а не с колен. Это простое правило спасёт и позвоночник, и коленные суставы. А девушкам ещё и поможет создать ягодицы мечты, а не «раскачать» переднюю часть бедра (квадрицепсы).


И ещё, читателю следует понимать: к спорту фитнес не имеет отношения.

Фитнес – знания о том, как добыть здоровье в тренажёрном зале. Пояснения, почему именно в тренажёрном зале, а не на беговой дорожке или в бассейне, пронизывают книгу от начала до конца.

А вот медицина, условно говоря – наука, как медикаментозно поддержать жизнь человека без фитнеса. Безумно-утрированно звучит, но во многих случаях – это именно факт. Возможно, это и твой случай, читатель? На работе болит голова, скачет давление…? Таблетки, прописанные врачом, решают проблему, или снимают лишь её симптомы?

«Человек волен выбирать свой путь».


Ведь, очевидно, зачастую, человек теряет здоровье именно на работе. На обычной офисной работе, на которой трудятся, наверное, большинство городских жителей.

И если жизнь протекает по схеме: офис, машина, диван, офис, машина, диван – человек, по факту, ведёт малоподвижный образ жизни (гиподинамия), который сильно меняет здоровый гормональный фон. Особенно, если рабочий день ненормированный; особенно, если дорога на работу занимает много времени на автомобиле.

Отсюда, бесконечные депрессии и прочие «радости» жизни. И вот в ход вступают антидепрессанты, хотя дело (скорее всего) в нарушении функции синтеза гормонов щитовидной железы из-за несвойственного для человеческого организма сидячего образа жизни, поэтому, антидепрессанты (или алкоголь) только могут заглушить проблему, походу отравляя организм и рождая новые трудности.

А ведь нужно было лишь пару пробежек в неделю совершать на свежем воздухе, и, хотя бы, один раз в неделю приходить в тренажёрный зал.

Не понимая элементарных вещей, что человеческий организм для поддержания жизни требует физической активности, личность загонят себя в замкнутый круг фармакологии и бытовых проблем. И тут, важно вовремя осознать ситуацию и разорвать оковы замкнутого круга грифом штанги.


В песне «Менеджер» Сергей Шнуров весьма чётко выражает и другие распространённые последствия, которые сопутствуют работе в офисе, не используя фитнес тренировки: «пускай у тебя уже не стоит, зато начальник тебя благодарит».

А ведь указанный недуг – лишь "вершина айсберга". Это, так сказать – первый звоночек, оповещающий о серьёзных нарушениях в организме из-за недостатка физической нагрузки, в результате которых, сдвинулся гормональный фон и упал уровень тестостерона – гормона, делающего мужчину мужчиной.


Так что, если ты, дорогой читатель, ведёшь малоподвижный образ жизни и хочешь увидеть будущее (вероятно фантастическое), то есть – жить долго и, по возможности, счастливо, данная книга тебе нужна как воздух. Естественно, при условии, если ты относишься всё-таки к роду Homo Sapiens, то есть – Человек Разумный, а не к классу одноклеточных организмов плывущих по течению.


А если серьезно, то данная книга актуальна для людей всех возрастов, любых профессий и характеров.

При этом обязательно нужно понимать, что информация в книге несёт ознакомительный характер и не является непосредственным импульсом к действию. Так как способности и здоровье каждого человека индивидуальны. Посему и подход к тренировочному процессу сугубо личный должен быть.

Прежде, чем приступить к практическому выполнению тех или иных упражнений, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.


В книге представлена лишь основная информация о фитнесе, в максимально сжатом виде, без излишних углублений в тематику с медицинским уклоном. Но, пользуясь даже основами знаний о предмете, человек может достигнуть удивительных результатов и всю жизнь развиваться, радоваться и совершенствоваться. И, главное, на этом пути себе не навредить.


Далеко не каждый человек прочитавший книгу сможет освоить технику выполнения упражнений – это факт. Опять же – способности у каждого разные. Однозначно, будет гораздо проще учиться людям, которые когда-нибудь занимались в какой-либо спортивной секции, даже танцами, или гребле на байдарках. То есть, из-за сложно-координационных действий в своей прошлой спортивной деятельности, у них уже неплохо развита нейромышечная связь. Но, даже тем, кто не сможет освоить самостоятельно материал тут представленный, получит ценную информацию, которая убережёт его от нежелательных последствий в тренировочном процессе, то есть – от травм и мошенников.


Также, в книге вы найдете множество, так называемых, «лайфхаков», таких как:

– как выбрать хорошего тренера,

– по каким параметрам выбирать фитнес клуб,

– и, разумеется: как самостоятельно добиться любой фитнес-цели, продлить молодость, добыть здоровье в тренажёрном зале – то есть повысить уровень жизни.


Элементарная диетология.


Это самый простой раздел книги. Такой простой, что, вопреки хронологическому порядку и логической структуре текста, хочется начать его с итогов.


Итак: есть можно всё – любые свежие продукты. Другое дело, нужно ли это и в каком количестве? На этот вопрос каждый человек сам себе ответит. Например, некоторым лень готовить мясо, поэтому, они предпочитают покупать мясосодержащие продукты глубокой переработки, то есть: сосиски, колбасы… Кто-то из этой группы людей обязательно возразит: «– да мне не лень, а, просто, некогда».


«Зина! Я купил этому прохвосту краковской колбасы на один рубль сорок копеек. Потрудись накормить его, когда его перестанет тошнить.

Захрустели выметаемые стекла, и женский голос кокетливо заметил:

– Краковской! Господи, да ему обрезков нужно было купить на двугривенный в мясной. Краковскую колбасу я сама лучше съем.

– Только попробуй. Я тебе съем! Это отрава для человеческого желудка. Взрослая девушка, а, как ребенок, тащишь в рот всякую гадость. Не сметь! Предупреждаю: ни я, ни доктор Борменталь не будем с тобой возиться, когда у тебя живот схватит… «Всех, кто скажет, что другая здесь сравняется с тобой…».

М. Булгаков «Собачье сердце».


Человек Разумный может и умеет ставить приоритеты, благодаря которым он является тем, кем является. «– Мне некогда готовить здоровую еду для себя и своей семьи» – звучит, как минимум, странно, не так ли? Коль встречается слово «некогда»: « – у меня совсем нет времени на тренажёрный зал, мне некогда заниматься фитнесом…», там часто присутствуют две составляющие:


– лень, и/или

– проблемы с «тайм менеджментом». Они, кстати, почти всегда, идут в паре и одна из другой произрастают. То есть, получается, что это единая Субстанция (что означает – лежащая в основе). Разрушить эту Основу, опираясь которой человек произносит «мне некогда», можно и совершенно необходимо, простым действием: осознанием реальности. «…Я только хотел объяснить, что есть внешняя сторона жизни, которую индусы называют пеленой Майа…". (С) Сергей Довлатов «Роль». Пелена Майа – морок, наваждение, иллюзия – то есть: ощущаемая и осознанная реальность в которой живём и всё же она ненастоящая.

А реалии таковы, что сетевые магазины делают наценку на мясосодержащие продукты до трёхсот процентов, по заявлениям одного из крупнейших сельскохозяйственных деятелей Эльвиры Агурбаш (совладелец агропромышленного комплекса «Мортадель»). То есть, подобная наценка не даёт ни малейшего шанса для производителя сделать качественную невредную продукцию. И ежедневно кормить семью подобной отравой – не годится. Хотя телевизионная реклама мясосодержащих продуктов категорически настаивает на обратном и, что особенно печально, внедряет в сознание людей мнимую пользу от потребления на завтрак их химической дряни детям, то бишь искусственно создаёт тот самый «морок». Вероятно, поэтому СМИ и называют «Четвёртая власть», за способность манипулировать сознанием и правит бал, кто больше вкладывает в них, поэтому, чуть ли не каждый школьник, начиная со средних классов, курит, а мама готовит на завтрак бутерброды с колбасой, а не кашу.

В мясных изделиях глубокой переработки используют химикаты, серьёзно влияющие на человека. Даже пресловутая Всемирная Организация Здравоохранения (а ВОЗ и ныне там), констатирует факт, что российские мясосодержащие продукты (колбаса, к примеру) являются, по факту, «химическим оружием», этот факт подтверждает и Эльвира Агурбаш.

Возьмём, навскидку, любого завсегдатая мясосодержащих продуктов, ну, например – нитрит натрия (Е250). Он же: азотистокислый натрий, нитритная посолочная смесь, натривая соль. Нитрит натрия – нитрозамины, обладает возможностью влиять на ДНК человека и вызывать в ней мутации. Химия «пищевая» имеет свойство накапливаться в организме и годами воздействовать на здоровье человека. Что является одной из причин самых тяжёлых заболеваний, которые «выкашивают» население России.


На завтрак обязательна каша – овсянка, сэр! Натуральные овсяные хлопья (без добавок) – вот действительно кладезь всего полезного: клетчатка, витамины, минералы, шикарные медленные углеводы. Не помешает утром и яйцо, и ложка творога. Яйцо даст легкоусвояемый белок – альбумин, жиры; а творог насытит казеиновым белком, который несколько часов, вплоть до следующего приёма пищи, будет снабжать тело необходимыми аминокислотами.

Вечером салат овощной с белковой составляющей (идеальный вечерний источник белка – творог, кефир). Хотя салат желательно потреблять в течение всего дня, с каждым последующим приёмом пищи после завтрака, коих должно быть около пяти – шести (дробное питание небольшими порциями).

Ужин лучше завершить за час – полтора до сна. Особенно это касается борцов с ожирением. Если есть соблазн поесть в этот часовой промежуток до сна, то лучше заранее почистить зубы, ведь необходимость повторной чистки зубов, если поддаться соблазну перекуса на ночь, весьма весомый аргумент для воздержания. И, вообще, спать нужно как можно дольше. Десять часов – идеально. Сон не только лучшее лекарство, но и отличный «жиросжигатель».

Пожалуй, самым важным приёмом пищи является ужин, вопреки расхожему мнению, что завтрак важнее. Именно ужин, во многом, определяет состав тела. Во сне организм восстанавливается и, если человек занимается фитнесом, то и развивается во сне организм, то есть молодеет, мышцы растут и становятся сильнее, а энергия на это благое дело берётся из жировых запасов (если правильный был ужин и грамотный тренировочный процесс налажен). Именно во сне гормональная система шпарит на полную катушку – горит жир (заметьте, не на беговой дорожке он горит, ибо на беговой дорожке горят: мышцы, тестостерон, иммунная система… (при длительных забегах), но не жир)), а мышцы крепнут.


А вообще, вся диетология зиждется на одной аксиоме: ешь меньше калорий, чем тратишь – худеешь.

Ешь больше калорий, чем тратишь – набираешь массу (жировую и/или мышечную).

Причём, количество мышечной массы никак не связанно с количеством поедаемых белков. Одного грамма чистого белка на килограмм веса – вполне достаточно.


Существует давно принятый стандарт, что за один приём пищи съедать не больше 30 граммов чистого белка, принято считать, что именно этот объём усваивает организм взрослого человека. В последнее время появилось много дезинформации по этому поводу. Самый частый бред, из недавно появившегося, что можно питаться раз в день, съедая дневную норму еды за раз. Об этом говорят и по TV, и даже самые именитые и уважаемые спортсмены/тренеры, к огромному сожалению. Понятно, что первым делом, совсем скоро, человек, питаясь один раз в сутки, получит гастрит, а дальше по накатанной.

Кстати, одна из основных причин возникновения гастрита – коварная бактерия Хеликобактер пилори. И лишь совсем недавно – пятнадцать лет назад, научное сообщество поверило в наносимый бактерией урон. За что, в две тысячи пятом году двое австралийских учёных получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие медицинского значения бактерии Helicobacter pylori.

Бактерия спокойно живёт в агрессивной кислотной среде желудка и провоцирует: гастрит, язву и самую плохую болезнь, которая почти со стопроцентной вероятностью убивает человека, так как болезнь начинает беспокоить только тогда, когда уже поздно что-либо предпринимать. Поэтому, если вас мучает гастрит или язва (желудка или двенадцатиперстной кишки), обязательно обратите внимание на информацию про Хеликобактер пилори – в большинстве случаев, именно она является причиной возникновения болезни. И важно вовремя начать лечение от этой заразы. И, да, заразиться ей крайне просто – буквально поесть с одной ложки или поцелуй, в общем: через слюну, воду, невымытый фрукт – бесчисленное множество вариантов. Поэтому, многие взрослые люди (почти сто процентов в России) являются носителями этой бактерии, поэтому, ни в коем случае нельзя пить из одной бутылки с детьми или есть с ними одной ложкой, тем более, упавшие на пол соски нельзя облизывать, что иногда делают «сердобольные» мамаши. Примерно в девяносто процентов случаев, заражение протекает без симптомов. Но стоит усугубить здоровье желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), проявления заражения не заставят себя долго ждать.

И подобное издевательство над желудком – как питание раз в день, даёт карт-бланш для деструктивных действий бактерии Helicobacter pylori. И кто пропагандирует подобный идиотизм, как одноразовое питание, то это либо: а) от собственной глупости, б) от чистого сердца желает людям вреда, в) ему хорошо заплатили те, кто от чистого сердца желает вреда людям.


Плюс, питаясь лишь раз в день, человек обеспечит себе постоянно высокий уровень стрессового гомона – кортизола, который начинает активно вырабатываться через четыре часа после последнего приёма пищи. Задача кортизола – обеспечить выживаемость организма. Он будет разрушать мышечную массу, превращая её в энергию (глюкозу) и способствовать накоплению жировой ткани, ведь хозяин тела морит организм голодом, поэтому, необходимо сделать стратегические жировые запасы, так как жир – главный энергетический запас . И если человек редко ест, энергетический запас будет расти, то есть «sapiens» будет обрастать жиром, или, ещё вариант – доведёт организм до истощения, что совсем нехорошо может кончиться.


Так что, есть каждые два – три – четыре часа, или раз в день – дело рук индивидуума. У каждого своя голова должна быть на плечах, которая анализирует поступающую в неё информацию. В противном случае, эта голова к роду Хомо Сапиенс отношения не имеет.


Итак: вы можете менять облик и, соответственно, состав тела посредством лишь комбинации пропорций в рационе некрахмальных овощей (капуста, огурец…) и зелени, цельнозерновых круп (углеводов) и натуральной белковой пищи (мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые…).

Кому нужно избавиться от лишнего жира – овощи составляют до 70% рациона. Надо подчеркнуть, что речь идёт именно о некрахмальных овощах (а не о картошке, например), а потребление фруктов и фруктовых соков необходимо жёстко ограничить (практически до нуля), при жиросжигающей диете. Так как фруктоза – фруктовый сахар (большинство фруктов содержат: фруктозу, глюкозу, сахарозу и пропорции этих сахаров отличаются в разных фруктах), самым замечательным образом, любит «гнездиться» в адипоцитах, то есть в жировых клетках, в виде, естественно, жира. К сожалению, фруктоза не поступает в мышцы, в отличие от сахарозы (обычный сахар и/или любые углеводные продукты, крупы, например), так как не вызывает инсулинового отклика, то есть не нуждается в инсулине для метаболизации (усвоения), который транспортирует глюкозу (углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу) в нужные организму места. Поэтому, при определенном виде диабета, фруктозу можно потреблять вместо сахара, посему и энергетическая функция её весьма ограничена, то есть фруктоза не является такой универсальной, как другие углеводные продукты, грубо говоря – такие, как кусок хлеба, который почти полностью превратиться в процессе переваривания в глюкозу, и снабдит организм энергией, излишки которой отправятся прямиком… в адипоциты. Кстати, о птичках, то есть о хлебе: в России есть глобальная проблема в мукомольной отрасли – эхо «Совка», то бишь СССРа. Чуть не сто процентов производства муки (пшеничной) составляет мука Высшего сорта. Данная мука это – чистые быстрые углеводы – глюкоза. В муке Высшего сорта отсутствуют такие ценные составляющие, которыми Мать-природа одарила злаковые культуры, как: витамины, минералы, клетчатка. А вот в муке низших сортов, примесями входят: витамины, минералы, клетчатка. Конечно же, лучше есть углеводные продукты, имеющие полный спектр полезных веществ. Углеводы, можно сказать – энергия солнца. Но заказы на «здоровую» муку, мукомольные предприятия не желают выполнять по причине низкого спроса на данную продукцию и их затраты на перепрофилирование производства не оправдаются экономическим выхлопом. Хотя, в деле на благо здоровья нации, это был бы чрезвычайно весомый вклад. Вкушая хлеб, люди могли бы получать чуть ли не весь спектр необходимых микро и макронутриентов, и метаболизм хлеба проходил несколько иначе. Из-за наличия клетчатки Гликемический индекс был бы у хлеба ниже, значит, организм энергию хлеба более рационально мог использовать, например, на развитие мышечной массы и меньше откладывал в жиры излишки. Так что, всего лишь изменив концепцию мукомольной промышленности, можно увеличить среднюю продолжительность жизни в стране. Что уж говорить о том, если в менталитет россиян посеять зёрна ЗОЖ, то бишь привить фитнес-сознание?


Теперь, про такую неотъемлемую вещь для фитнеса, как – мышечная масса. Кстати, чем больше мышечная масса, тем больше она сжигает жира для обеспечения своих энергетических нужд. Для набора мышечной массы, повышайте количество углеводов. Да, белки тут особенно ни при чём.

Потребление белка (желательно животного происхождения), при любых тренировочных целях, должно быть порядка одного грамма на килограмм собственного веса – это необходимая норма для каждого человека.

Есть распространенное заблуждение, что для набора мышечной массы нужно есть много белка и чем больше белка съел, тем больше вырастут мышцы. Это не так. Мышцы растут от правильных регулярных тренировок, а не от количества белка. Одного грамма на килограмм веса вполне достаточно. Даже самые титулованные культуристы мира больше двух граммов редко потребляют. Например, четырёхкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер именно два грамма белка ест на килограмм собственного веса. А вот от популярных «тренеров», работающих в фитнес клубах, вполне можно услышать рекомендации адресованные новичкам, потреблять пять грамм белка на килограмм веса в сутки. Естественно, через пару месяцев печень и почки новичка спасибо «тренеру» не скажут.


В тексте книги об этом неоднократно написано и стоит ещё раз напомнить: анализируйте все фитнес рекомендации! Все и из данной книги в том числе. Не давайте «авторитетным» людям запудрить вам мозги. Несусветные глупости, касаемо фитнеса, лезут из всех щелей нынче.

Так что, один – два грамма качественного белка на килограмм собственного веса – идеально, при занятиях фитнесом.

По содержанию белков в продуктах информация будет ниже, а теперь про жир: потребление жира сокращать при похудении и увеличивать для набора мышечной массы. Важно, что жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения. Так как только в животном жире содержится холестерин – неотъемлемый материал для строительства гормонов, как анаболических (строительных) так и липотропных (жиросжигающих).


Ремарка: с целью, чтобы человек лучше усвоил важнейшую для его здоровья информацию, некоторые аспекты будут неоднократно повторяться.


Для желающих питаться здоровой пищей, достигнуть и удержать вожделенную форму, основная еда – условная «капуста» в виде вкусного салата с зеленью заправленного ложкой Омега3 жирными кислотами, то есть – льняным маслом. Капуста бывает самая разнообразная. Начиная от банальной белокочанной до салата Китайская капуста – сути дела не меняет, однако. Главное, что: капуста отличный источник клетчатки и имеет «отрицательную калорийность», то есть на переваривание её организм тратит больше энергии, чем в ней содержится. А значит, варьируя количество «капусты» (в кавычках, так как есть и близкие по свойствам овощи, которыми можно капусту заменить) в рационе, можно менять состав тела.



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5

сообщить о нарушении