Александр Мясников.

Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном. Том 2



скачать книгу бесплатно

Теперь о самом больном – о диете… Я не могу сказать, что плохо есть много жира или много углеводов, потому что жиры бывают разные, и углеводы бывают разные. Надо есть правильную пищу. Если вы питаетесь как подавляющее большинство населения в России, т. е. пищей, богатой животными жирами, в которой все углеводы состоят из углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, пирожные, белый хлеб, рис, картофель), если вы употребляете фастфуд, то не стоит удивляться тому, что ваш вес растет и растет!

Здоровое питание предусматривает потребление «полезных» жиров. Если просто объяснить, то все, что может лежать на столе – колбаса, мясо, сыр, сало, мороженое, – это вредно. А все то, что лежать не может – оливковое и другие растительные масла, – полезно. Добавьте к этому большое количество клетчатки, овощей и фруктов, рыбы, обезжиренных молочных продуктов.

Собственно, здоровому питанию и посвящена эта книга. Немного терпения – и мы перейдем к детальному рассмотрению его принципов!

У кого выше риск ожирения? У того, кто не завтракает. Доказано, что завтрак снижает риск развития ожирения. (Помните: «Завтрак съешь сам!») Более того, ведь как у нас ведется борьба с ожирением? Человек встал на весы, увидел цифры, впал в шок и решает, что есть не будет, пока стрелка не сдвинется вниз. Этот подход без вариантов приводит к ожирению. Почему? Люди так раскачивают свой обмен, что это приводит к резистентности (устойчивости) к инсулину, дальше увидите, что это имеет с ожирением прямую связь.

Ожирение также чаще встречается у тех, кто имеет привычку есть по ночам, кто ест редко, но помногу, большим куском. Помните советский лозунг: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!» Не знаю, как насчет общества, но себе поможете точно!

Надо еще упомянуть, что ряд лекарств провоцируют ожирение. Среди них некоторые лекарства от эпилепсии, судорог, несколько видов антидепрессантов, очень многие лекарства от диабета, за исключением метформина – одного из немногих, которые вес снижают.

Боязнь гормональных противозачаточных таблеток как препаратов, увеличивающих вес, не оправдана. Специально в нескольких экспериментах наблюдали женщин, которые годами принимают эти таблетки. Вес у них в итоге не отличался существенно от такового у женщин, которые таблетки не принимали.

В развитии ожирения может играть роль вирусная инфекции, в частности, аденовирус. Замечено, что люди, перенесшие эту болезнь, чаще имеют избыточный вес. Сейчас ученые пытаются понять связь между аденовирусом и избытком развития жировой ткани.

Есть работы, указывающие, что в определенной мере наши пищевые пристрастия и склонность к избыточному весу могут определяться… бактериями, населяющими наш кишечник!!! Нет-нет, не пресловутый мифический дисбактериоз, придуманный для запугивания людей с целью индуцировать в них тревогу и отправить в аптеку за бессмысленными лекарствами! Но набор подобных бактерий в каждом из нас, – а их суммарный вес более килограмма! – по мнению некоторых ученых, индивидуален.

И посмотрите, какое исследование провели в 2014 году американские онкологи и каковы их выводы. Сравнив наши пищевые пристрастия и индивидуальные особенности микрофлоры кишечника и тщательно все проанализировав, они пишут: «Микробы обладают способностью манипулировать поведением и настроением (человека), изменяя нервные сигналы, перенастраивая наши вкусовые рецепторы путем выделения особых химических веществ и токсинов» (Athena Aktipis, PhD, Arizona State University, Phoenix)! Теперь совесть может быть чиста: это не мы тянем очередную конфету в рот, не по своей воле наворачиваем за раз пачку пельменей, а потом еще и идем ночью к холодильнику – это все живущие в нас бактерии дергают за веревочки. А без них мы бы, конечно, питались одними фруктами и цветочной пыльцой!

Многие говорят: я толстая (толстый) не потому, что много ем или мало двигаюсь, а потому, что у меня гормональные нарушения! И такое может быть. В 1 % случаев. Только в одном! Да, при патологии щитовидной железы, яичников, надпочечников, гипофиза может развиться избыточный вес как симптом. Но не так часто, как это принято думать!

Как вы думаете, в каком человеке воды больше – в худом или толстом? Вот и я думал, что в толстом! А вот и нет! В жировой ткани всего 15 % воды, сравните с 60 % в других тканях! В человеке с избыточным весом относительное количество воды меньше, чем в худом. Поэтому на жаре и при физической нагрузке толстый человек обезвоживается быстрее!


Вам просто надо знать, что жир – это орган, такой же, как сердце, почки или печень. Допустим, почему у женщины после менопаузы часто развивается жир на животе и т. д.? Потому что яичники уже не функционируют, надпочечники тоже работают хуже. Тогда эстрогены начинают вырабатывать жировую ткань, и она берет на себя эту функцию. Поэтому женщинам так трудно сбросить вес в менопаузу. Жировая ткань вырабатывает множество биологически активных веществ. Иногда это бывает полезно.

Врачи столкнулись с парадоксом ожирения. Да, больные с избыточным весом чаще страдают сердечнососудистыми заболеваниями. Да, больные с избыточным весом чаще страдают онкологией. Есть ряд онкологических болезней, особенно часто встречающихся при избыточном весе. Это рак толстого кишечника, рак простаты. Сюда же относится рак груди, но интересно, что рак груди у женщин до наступления менопаузы с ожирением не связан, а вот после менопаузы ожирение является провоцирующим фактором развития рака груди. Так вот, парадокс ожирения в том, что если болезнь уже есть, то люди с ожирением живут дольше. Они меньше времени проводят в больницах, чем те люди, кто весит нормально. Больной толстый человек находится в более благоприятном положении, чем такой же больной, но худой. И народная мудрость гласит: «Там, где жирный сохнет, тощий – дохнет!» Почему так происходит? Объяснения этому пока нет. Есть только разные предположения. Одни считают, что врачи более настороженно относятся к больным с ожирением и чаще вызывают их на обследования, более тщательно за ними следят и лечат. Другие как раз ищут какие-то новые биологически активные вещества, которые гипотетически вырабатываются жировыми клетками, и стараются их выделить, чтобы изучить это защитное свойство жира. Итак, жировая клетка – не просто жир, это целая биохимическая фабрика, которая работает как на вред, о котором мы хорошо знаем, так, возможно, и на пользу, о которой мы пока только догадываемся.

Люди с индексом массы тела больше 35 кг/м2, по статистике, страдают артериальной гипертонией и склонностью к диабету больше, а живут меньше, чем люди с нормальным весом. Однако, как ни парадоксально, если болезнь уже есть, то люди с ожирением живут дольше: больной толстый человек находится в более благоприятном положении, чем такой же больной, но худой.

При ожирении помимо многих других процессов провоцируется резистентность, нечувствительность к инсулину. Подробнее о механизмах этого чуть позже, пока же запомните: эта резистентность (нечувствительность) к инсулину лежит в основе очень многих болезней (диабет, сердечнососудистые заболевания, онкология). Ожирение – это не только некрасивая фигура, когда человек просто толстый и у него много жира. Ожирение – это состояние, при котором происходят сложнейшие эндокринные и гормональные процессы, в которых задействованы многие биологически активные вещества на таком тонком молекулярном уровне, что неспециалисту это понять сложно.

1.2. Так чем же конкретно ожирение так опасно?

Как правило, ожирение ассоциируется с повышенной смертностью и укорочением жизни. Однако такая закономерность прослеживается не всегда и не во всех исследованиях. В классических исследованиях, когда в течение 10 лет наблюдались по полмиллиона мужчин и женщин, разбитых на группы курильщиков, никогда не куривших, с хроническими заболеваниями и без таковых, действительно каждая прибавка на 5 кг/м2 в индексе массы тела свыше 25 приводила к 30 % увеличению риска смертности от разных причин (не только сердечно-сосудистых). Примерно такие же результаты репродуцировались в многочисленных исследованиях, проводимых в Америке, Европе и Азии.

В некоторых других исследованиях обнаружено, что после внесения поправок на курение, на наличие онкологии или факторов риска для болезней сердца, смертность выше была как раз у лиц с нормальным весом. Это говорит о том, что люди с избыточным весом – группа явно неоднородная. Что большинство таких людей (особенно с сильным ожирением) действительно больны и у них имеется артериальная гипертония, склонность к диабету и так далее. Но также существует группа и «метаболически здоровых» – тех, у которых при всем том, что избыточная масса тела присутствует, нормальный сахар, нормальный холестерин, нормальная мочевая кислота, нормальные маркеры воспаления и так далее. Как бы то ни было таких «метаболически здоровых» – меньшинство…

Кстати, те же исследования показывают, что пониженный индекс массы тела (ниже нормы) также ничего хорошего не приносит! У этой категории людей также наблюдается повышенная смертность от разнообразных причин, по сравнению с теми, у которых этот самый индекс нормальный. Правда, там определяющую роль играет курение: большинство худых курят и умирают от болезней, связанных с курением, и онкологии. Если рассматривать никогда не куривших людей со сниженной массой тела, там тенденция к повышенной смертности не так очевидна…

Большая часть людей с избыточным весом, по статистике, живет меньше, чем лица с нормальным весом. 40-летний некурящий мужчина с избыточным весом умрет на 6 лет раньше своего сверстника с нормальным индексом массы тела! А если он еще и курит, то он украдет у себя целых 14 лет, по сравнению с тем самым сверстником, при условии, что тот не курит!

Мы два столетия наблюдали неуклонный рост продолжительности жизни людей. Многие исследователи говорят, что этот период подошел к концу, и виновато в этом именно распространение ожирения!

У специалистов медицинской статистики есть такой термин: «годы потерянной жизни». Люди с избыточным весом щедро расплачиваются за свои слабости этими годами потерянной жизни.

Избыточный вес является значимым фактором риска для развития у них различных заболеваний. Причем наиболее опасных! Это повышенный риск инфарктов, инсультов, диабета, онкологии, заболевания легких, тромбоза, остеоартрита…

Я уже написал несколько книг на медицинские темы, разобрал с вами множество болезней – и трудно найти такую, где во главе списка факторов риска не стояли бы наследственная предрасположенность, курение и ожирение!

Какая талия считается безопасной? Еще недавно большинство медицинских ассоциаций называли предельные цифры для мужчин: 102 см и более, для женщин: 88 см и более. Сейчас идет тенденция ужесточения критериев, и некоторые доктора призывают бить тревогу при талии • 98 у мужчин и • 80 у женщин. У азиатов, с поправкой на их субтильность, мужчины и вовсе должны иметь талию менее 90 см!

Есть небольшая группа людей с избыточным весом, которые считаются «метаболически здоровыми»: у них нормальные значения сахара в крови, холестерина, мочевой кислоты, маркеров воспаления и т. д.

Причем и само наличие ожирения может быть разным и прогностически неравноценным. Особенно опасно так называемое центральное ожирение, когда жир скапливается на животе и во внутрибрюшном сальнике. Такое ожирение – часть «смертельного квартета» (метаболического синдрома: увеличение окружности талии, артериальная гипертония, повышение сахара и нарушения липидного обмена).

Все мы видели борцов сумо по ТВ. Огромные, заплывшие жиром, со свисающими складками… Невольно думается: а еще спортсмены! Так вот, если просветить их на МРТ, то жира внутри почти не окажется! Внутри они поджарые, весь жир снаружи! Я все думал, смотря эти томограммы, как они таких великанов в трубу МРТ засунули. Потом вспомнил томограмму, на которой были изображены два тела в момент совокупления, и понял, что для пытливого ума исследователя преград не существует…

Должны?! Именно! В Японии ожирение сегодня вне закона! Если показатели окружности талии и индекса массы тела у японца превышают норму, ему понижают зарплату, увольняют в первую очередь, и все на совершенно законных основаниях! Продолжая перечислять болезни, подстерегающие людей с избыточным весом, нельзя пройти мимо болезней печени. Жировая инфильтрация печени постепенно приводит к нарушению ее функции и циррозу. Да-да, цирроз печени можно не только «напить», но и «наесть»! А снижение памяти, функциональной способности мозга, развитие деменции, то есть слабоумия? Связь с ожирением четко доказана. Более того, только что вышла работа, показывающая связь между потреблением вредных транс-жиров и нарушением когнитивной функции (т. е. способности быстро и четко соображать). Здоровым 40–45-летним людям показывали комбинации специальных карт и просили запомнить их. Потом включали в рацион добровольцам вот те самые вредные «вкусности», которыми так богаты наши отделы кулинарии, и через некоторое время повторяли тест. То ли сытым и переевшим соображать неохота, то ли и правда транс-жиры угнетают нашу способность соображать, но результат налицо: чем больше и дольше добровольцы сидели на такой нездоровой диете, тем меньше комбинаций карт они запоминали!

Я не буду дальше перечислять все проблемы со здоровьем, которые привносит в нашу жизнь излишний вес, иначе эта книга превратится в реестр практически всех известных болезней. Давайте попробуем разобраться, что со всем этим делать.

2. Цифры здорового питания

Секрет правильного питания и снижения веса очень прост! И мы все его знаем! Он основан на законе сохранения энергии Ломоносова – Лавуазье: «Все перемены, в натуре встречающиеся, такого суть состояния, что сколько чего у одного тела отнимется, столько присовокупится к другому, так ежели где убудет несколько материи, то умножится в другом месте…»

Перевожу: никаких чудес, хочешь похудеть – отдай часть пищи другому, тот, другой, съел лишнего и поправился!

Заметки на полях

Во время Великой французской революции Лавуазье гильотинировали… Нет, не люди с избыточным весом, не желающие принять такую простую истину. Участие известного ученого-химика в совершенно законных финансовых схемах того времени привело к возведению обвинения против него. В итоге – знаменитая фраза: «Революция не нуждается в ученых» и приговор… (Много позже нечто подобное сказал Ф. Э. Дзержинский, разрешая расстрел Н. Гумилева.) Другой великий человек сказал по этому поводу: «Всего мгновение потребовалось им, чтобы срубить эту голову, но, может, и за сто лет Франция не сможет произвести еще такой!» В России поэт такого масштаба, как Гумилев, так до сих пор и не появился…

 
Я верно болен: на сердце туман,
Мне скучно все, и люди, и рассказы,
Мне снятся королевские алмазы
И весь в крови широкий ятаган!
Молчу, томлюсь, и отступают стены –
Вот океан, весь в клочьях белой пены,
И город с голубыми куполами,
Цветущими жасминными садами,
Закатным солнцем залитый гранит,
Мы дрались там…
Ах, да! я был убит.
 

И опять параллель с французской революцией. Ей тоже не нужны были не только ученые, но и поэты: Андре Шенье, первый поэт Франции в те времена, был независим и горд, вернулся в Париж в самый разгар террора (кстати, и Гумилев вернулся в Россию из Франции в 1918 году!), также сложил голову на гильотине – всего за 2 дня до падения режима Робеспьера!

Формула диеты для снижения веса проста: количество калорий, поступающих в организм, минус количество калорий, которые тратятся, должны равняться минусовой величине: тратим калорий больше, чем получаем.

Итак, понятно, что главный принцип как здорового питания вообще, так и снижения веса в частности – ограничение калорий. И тут никаких компромиссов быть не может! Если вы не лесоруб и не олимпийский чемпион по плаванию, без разумного ограничения калорий не обойтись. Все огромное число всевозможных диет в принципе направлено на одно: облегчить бремя низкокалорийной пищи, вооружить какой-либо идеологией, верой, чтобы мотивировать человека его нести! То, от чего работают многие диеты, лишенные какого-либо рационального звена, а то и просто здравого смысла: мотивация людей на ограничение калорий. Искусство диетолога состоит в том, чтобы человек при этом не чувствовал голода и получал необходимые питательные ингредиенты сбалансированно.


Вообще, способность быстро сжечь калории обычно сильно преувеличена. Ну, посмотрите: один гамбургер из «Макдоналдса» содержит около 500 ккал. А теперь встаньте на беговую дорожку и попытайтесь их сжечь. Могу поспорить, что вы столько не пробежите! Это полтора часа интенсивного бега со скоростью 10–12 км в час! Сможете? Нетренированного человека это приведет к инфаркту скорее, чем потребление гамбургеров!

Для содержания каждого килограмма своего веса человеку необходимо 22 ккал. Помножив их на свой вес и вычтя 500, вы получите формулу своего похудения на 2–3 месяца вперед.

Один выдающийся физиолог сказал: «Чувство голода осталось нам в наследство с тех далеких времен, когда накопление калорий под кожей было единственным способом выжить. Времена давно изменились, но наш организм хранит инстинкты, ставшие сегодня совершенно излишними!»

Сколько этих самых калорий нужно в день? Справочники подскажут необходимое количество калорий в зависимости от уровня физической нагрузки, раздельно для мужчин и женщин. И сколько я заучивал эти таблицы на занятиях по физиологии в институте! Потом понял: они совершенно бессмысленны в обществе, где каждый второй с избыточным весом и у всех поголовно физические усилия ограничиваются работой ложкой и вилкой, да еще телевизионным пультом! Какие там лесорубы из таблиц, какой там тяжелый физический труд! У тех свои проблемы: запредельное потребление алкоголя в количествах, в которое до сих пор не могут поверить авторы зарубежных руководств и справочников по токсикологии! Там по сей день фигурирует смертельная доза чистого этилового спирта в 250 мл… Я люблю этим фактом веселить своих друзей-сибиряков, когда приезжаю к ним на охоту или на сплав.

Так вот, человеку, склонному к полноте, офисному работнику (или нечто схожее) необходимо за день укладываться в 1800 ккал. Людям с ожирением делать периодически разгрузочные дни с ограничением калорий до 1000 ккал. Ну, хотя бы раз в неделю. Это весьма непросто, понимаю. Но пусть помогает осознание того, что это не только для красоты, но и для здоровья, и для продления жизни. Да-да, ограничение калорийности пищи удлиняет жизнь. Подобные экспериментальные работы получили широкую известность! «Недокормленные» крысы жили дольше!

Каждый, кто заинтересован в своем здоровье, должен знать калорийность основных продуктов. Чтобы не было потом неожиданностей: да я же только полезной овсянкой питаюсь! Ага, полезная – это точно, но тем не менее калорийная (около 400 ккал в 100 граммах), если на молоке сварена, да еще и с сахаром. Ну, и кусочек масла туда – а как же?! И что на выходе? А, еще хлеба немножко?! И больше ничего? Только чай? И сколько чашек? 6–7 за день? С сахаром? И сколько кладем? По 2–3 кусочка? И получается – мама дорогая! И это только по калориям! И ведь наша гипотетическая собеседница не сказала (забыла, значения не придала), сколько раз она на ходу то печенье отломит, то конфетку возьмет, там орешки, тут стакан фруктового сока (чистый раствор сахара!). Раньше в аптеках продавалась полезная вещь – счетчик калорий. Такой кружочек с названиями различных продуктов… Съел яйцо – повернул шкалу – 80 ккал отложилось. Чай с сахаром – еще 80.

Две сосиски – 200… Только не забывайте отмечать все, что попадает в рот. Обычно те, кто искренне утверждает: «Да я же ничего не ем, и все равно – толстый!», обзаведясь счетчиком калорий, очень быстро сталкиваются с ситуацией: еще до обеда далеко, а 2/3 дневной нормы калорий уже потреблено! Эти 1800 калорий, отложенные себе на шкале на день, тают моментально! Подобный постоянный подсчет калорий очень помогает удерживаться в рамках и планировать приемы пищи.

Эти 1800 ккал взяты не с потолка. Для содержания каждого килограмма веса нормального человека необходимо 22 ккал. Значит, человеку в 100 кг весом необходимо 2200 ккал для его поддержания. (Тут возможны индивидуальные колебания ± 20 %.) Для того чтобы терять приблизительно полкило в неделю, необходим ежедневный дефицит около 500 ккал. Вот и получается 2200 ккал минус эти 500 – примерно и выходят рекомендованные 1800 ккал, которые после снижения веса и будут поддерживать оставшиеся килограммы. Конечно, это очень грубый подсчет, по правилам, надо учитывать уровень метаболической активности в покое, умножать на ежедневные энергетические затраты… Но не буду вас этим утомлять, особо любознательных отсылаю к таблицам в конце книги.

Заметки на полях

Математика – вещь чрезвычайно интересная, и, казалось бы, ее доказательства являются истиной в последней инстанции! Но иногда они расходятся с реальностью, как ни парадоксально это звучит! Например, так называемый парадокс Банаха – Тарского. Разложив шар на цифры (все можно разложить и переписать в цифрах!), с неумолимой математической логикой показано, что его можно удвоить! Был один шар – стало два! Переведем на яблоки из уроков арифметики первого класса: было одно яблоко – стало два! «Но это невозможно!» – скажите вы! Да, невозможно, это вообще противоречит основополагающему закону сохранения вещества и энергии! Потому и называется – парадокс, математическая игрушка гениев… Только вот рассматриваешь доказательства этого парадокса, и как-то неуютно становится – должен, должен этот шар удваиваться! Жизненный опыт, конечно, говорит обратное. Повседневный опыт. А как быть с многочисленными легендами, преданиями, сказками: «Вырвал волосок из бороды, трах-тарарах – и посыпались золотые монеты…» И тогда становится более понятным, как можно было «накормить толпу 7 хлебами»…

Помните: вес уходит вниз «по ступенькам»! Пытаясь снизить вес путем ограничения калорий, необходимо помнить, что при дефиците этих самых 500 ккал, вес будет снижаться первые 2–3 месяца. Потом произойдет адаптация организма, и вес «встанет». Причем на месяц-полтора! Тут надо не потерять кураж и продолжать, тогда вес опять пойдет вниз, но через какое-то время опять замрет!



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Поделиться ссылкой на выделенное