Светлана Колосова.

Кремлевская диета. Счетчик.

(страница 1 из 4)

скачать книгу бесплатно

Введение

В настоящее время все хотят похудеть, при этом быстро и качественно. Видов существующих диет очень много. Некоторые люди уже, наверное, отчаялись, перепробовав все возможные. Всем, безусловно, нужна универсальная диета, которая не слишком ограничивает потребление продуктов, посильна для организма и не перегружена физическими упражнениями (физические упражнения почти всегда приводятся в сочетании с диетами). Для приобретения нужных форм и устранения ненужного веса кремлевская диета как раз то, что надо. Ее вполне легко соблюдать: вам понадобятся всего лишь нетрудные подсчеты, и вы сможете не отказываться от вкусной пищи.

Худейте с помощью кремлевской диеты!

Глава 1. Пропорции веса и роста

Существует множество методик по вычислению оптимального веса. Раньше наиболее популярной была формула Брока, когда из роста в сантиметрах вычиталось 100 – получался оптимальный вес. Но данная формула не учитывала телосложения человека. Поэтому медики ввели свои поправки, в результате чего получилось следующее:

– если ваш рост меньше 155, надо вычесть 95;

– если рост от 155 см до 165, отнимите 100;

– при росте 165–175 надо вычитать 105;

– если рост выше 175 см, надо отнимать 110.

Более популярна в настоящие дни формула индекса массы тела (ИМТ) – индекса Кетле. Для вычисления оптимального веса по этой формуле вам нужно разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если рост составляет 165 см, а масса тела – 80 кг, рассчитываем так: 1,65 Ч 1,65 = 2,7 (это квадрат роста); теперь разделим 80 на 2,7 и получаем 27,6 – это ИМТ. Еще один пример: допустим, ваш рост 170 см и вес 78 кг. Возводим значение роста в квадрат (умножаем 1,75 на 1,75), получаем 3,06. Теперь делим вес 78 на 3,06, результат = 25,4. В точности этот коэффициент показывает, здоровое или нездоровое количество жира у вас:

– нормой является результат от 19,5 до 24,9;

– вы слишком худы, если эта цифра ниже 19,5;

– у вас избыточный вес, если индекс от 25,0 до 27,9;

– об ожирении 1-й степени свидетельствует показатель 28,0 – 30,9;

– об ожирении 2-й степени – 31,0 – 35,9;

– об ожирении 3-й степени – 36,0 – 40,9;

– об ожирении 4-й степени – более 41,0.

Таким образом, для человека ростом 165 см нормальным будет вес от 52 до 68 кг. Разброс в килограммах объясняется особенностью конституции – одни люди коренастые, другие стройные, кость может быть широкой или узкой.

Достоверно по коэффициенту ИМТ о количестве жира судить нельзя. У спортсменов и людей с развитой мускулатурой, в организме которых мало жира, ИМТ может быть повышенным. Заниженная оценка количества жира окажется у пожилых людей, которые, как правило, потеряли мышечную массу.

Во втором приведенном примере мы видим небольшой излишек веса.

Определяем верхнюю границу нормы. Для этого рост в квадрате 3,06 умножаем на верхний индекс нормального веса 24,9, получаем 76 кг.

Так же вычисляем и нижнюю норму: 3,06 умножаем на 19,5 = 68,7. Итак, идеальный вес при росте в 175 см колеблется от 68,7 до 76 кг.

Определите свой ИМТ по таблице, если вы не хотите затруднять себя расчетами. В строке, соответствующей вашему росту, найдите свой вес и прочтите на верхней строке соответствующий ИМТ.

Глава 2. Рассчитываем ненужные килограммы

Некоторое время назад лишний вес врачи относили больше к косметическим дефектам внешности, а не к серьезному заболеванию. Ожирение на сегодняшний день относится к хроническому заболеванию обмена веществ. Точное международное определение этому недугу – хроническое заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жира в организме и несущее серьезные осложнения для других органов и систем.

В наше время примерно 1,7 млрд человек в мире страдают от избыточного веса. По результатам медицинских исследований к 2025 году 50 % женщин и 40 % мужчин в мире будут страдать от ожирения. Количество детей с лишним весом в возрасте до 14 лет каждый год увеличивается на 7 %. Ожирение на сегодняшний день становится настоящей эпидемией.

Какие же причины избыточного веса? Из всех полных людей лишь 5 % имеют серьезную генетическую предрасположенность к нему. А как же остальные? Почти 100 % случаев к ожирению приводят эндокринные нарушения в организме человека, а также расстройства в пищеварительной системе в результате стрессов, неврозов и депрессии, малоподвижного образа жизни.

На медицинской конференции врачей по проблемам женского здоровья и путям их решения был сделан вывод о том, что именно нарушение правильного питания в большинстве случаев приводит к избыточному весу. Наследственная полнота целых семей чаще всего вызвана тем, что родители передают привычки питания своим детям, а те – своим, поэтому получается замкнутый круг. Люди в большом количестве едят жирную, мучную пищу и сладости.

В России лишь 12 % семей стараются придерживаться рационального питания, и только 20 % семей каждый день включают в свой рацион свежие овощи и фрукты, причем это не зависит от материального положения.

Похудеть хотят более 80 % людей, страдающих избыточным весом, но все рекомендации по питанию лечащих врачей в реальности выполняют чуть больше 13 % людей.

Оздоровление организма волнует людей гораздо меньше эстетического фактора. 2–5 кг лишнего веса сбросить не так трудно, как удержать полученный результат похудения. При ожирении происходит нарушение обменных процессов, возникают такие болезненные признаки, как заболевания суставов и сосудов, артериальная гипертензия и т. д. Вес снизить в такой ситуации – серьезная проблема, процесс ответственный, трудный и требующий усилий врача и пациента.

Что же мешает некоторым людям избавиться от ожирения? Можно выделить три основные причины прекращения или неэффективности борьбы с лишним весом.

Во-первых, это так называемая диетическая депрессия, стресс, который возникает из-за ограничительных, несбалансированных программ похудения, так называемых монодиет. Ученые выявили, что стресс сам по себе вызывает голод. Гормон стресса – кортизол, одна из его функций – вызывать расщепление глюкозы и жирных кислот в случаях, когда мышцы нуждаются в энергии. Допустим, вы понервничали, выброс кортизола произошел, а энергию вы не израсходовали. Вы вскоре почувствуете голод, потому что организм требует возвратить потраченное. Если гормон стресса выбрасывается не постоянно, а время от времени, то это не представляет опасности, но каждодневные стрессы приводят к высокому уровню кортизола в организме. И вы испытываете чувство голода все время. К тому же кортизол заставляет жировые клетки запасать энергию в виде жира. Стресс вызывает голод, а еда – главный и чуть ли не единственный способ восстановления душевного спокойствия и снятия стресса. Если вы чувствуете, что ваши попытки похудеть не приносят желаемых результатов, то вы начинаете испытывать еще больший стресс. Самый хороший способ борьбы со стрессом – это устранить ситуацию, которая может привести к нервному перенапряжению.

Во-вторых, на определенной стадии похудения организм привыкает к режиму более экономного расхода калорий, в результате чего снижение веса замедляется, так как организм перестраивается на новое питание, но это временно. В том случае, если программа выбрана правильно, человек может сбросить все лишние килограммы. Важно здесь ни в коем случае не останавливаться на достигнутом, чего не учитывают большинство людей, страдающих от ожирения.

Третья причина – повторный набор веса. Такая реакция происходит при быстром, стрессовом для организма снижении веса. Как реакция на стресс у больного усиливается аппетит, из-за чего и прибавляется еще больший ненужный вес.

Поэтому для эффективного правильного снижения и удержания веса в первую очередь нужны регулярные консультации со специалистами-диетологами и комплекс мер, который поможет сжигать жиры, а не понижать аппетит.

Так что если вы за короткий срок сильно прибавили в весе и никак не можете избавиться от лишних килограммов, то вам срочно необходимо сдать следующие анализы:

– анализ крови (общий и биохимический, липидный профиль);

– анализ крови на гормоны щитовидной железы, надпочечников, гипофиза;

– анализ крови на сахар;

– ЭКГ;

– рентгенографическое исследование гипофиза.

Дальнейшие меры по борьбе с лишним весом должен определить уже врач в зависимости от полученных результатов.

Помните, что лишний вес может обернуться серьезными проблемами со здоровьем, в первую очередь – это сахарный диабет 2-го типа. Его так и называют – «диабет полных». Заболевание диабетом 2-го типа характерно для людейсреднего возраста (около 40 лет и старше). Один из главных факторов риска здесь – избыточный вес. Поджелудочная железа инсулин хоть и вырабатывает, но из-за неправильного обмена веществ глюкоза не полностью усваивается клеткой и накапливается в крови. Тогда содержание сахара в крови резко увеличивается, возникают первые признаки диабета. Британские ученые приводят факты: в среднем полные диабетики живут на 8 – 10 лет меньше их худых сверстников.

Еще одна болезнь – варикозное расширение вен, из-за этого заболевания во многих случаях страдают именно полные люди. Дело в том, что при избыточном весе затрудняется венозный отток, что почти в 100 % случаях вызывает эту неприятную болезнь. Непосильная нагрузка на ноги и сгущение крови, вызванное нарушением жирового обмена, в несколько раз увеличивают риск тромбоза вен. По статистике среди людей, погибших от тромбоэмболии легочной артерии, 60 % страдали ожирением.

В-третьих, ожирение может вызвать болезни суставов. Когда мы двигаемся, на опорные суставы ног и позвоночник ложится нагрузка в 4 раза больше массы нашего тела! Соответственно, чем больше у человека вес, тем быстрее становятся негодными амортизационные свойства его суставов, из-за этого происходит разрушение хрящевой ткани (заболевание называется артрозом). Также увеличивается нагрузка на позвоночник и увеличивается риск образования межпозвонковой грыжи.

Проблемы с весом могут обернуться и гипертонией. 90 % людей с лишним весом страдают от высокого артериального давления, при этом 60 % из них уже в возрасте 40 лет и меньше сталкиваются с такой проблемой. 10 кг лишнего веса увеличивают риск возникновения инсульта и инфаркта примерно в 6 раз! Уменьшение же веса тела даже на 5 кг дает возможность снизить артериальное давление на 10 мм рт. ст., причем без использования лекарственных средств!

Лишний вес приводит и к половым проблемам. У женщин, имеющих лишний вес более 15 кг, снижается репродуктивная функция, возникают трудности с течением беременности, риск осложнений при родах (со стороны сердца и почек) становится намного больше. У полных же мужчин понижается качество спермы и появляются застойные явления в органах малого таза (простате и почках).

Кстати, по имеющейся статистике 40 % россиян имеют лишний вес. В большинстве случаев ожирением страдают жители городов. Подумайте над этими данными.

Если вы имеете избыточный вес, то вам нужно подумать над тем, чтобы обратиться за консультацией к специалисту и обратиться к диете.

Как определить свой нормальный вес?

По женским журналам и телевизионным передачам сформировался определенный стереотип образцовой фигуры. Такой тип приемлем прежде всего для лиц таких профессий, как топ-модель, танцовщица и т. д. На самом деле нет эталона массы тела, а есть средние показатели параметров, когда человек себя должен чувствовать хорошо и его состояние не приведет к болезням. Существуют индивидуальные отклонения от нормы, которые оказывают влияние на массу тела. Такие категории, как пол, возраст, национальность, наследственность, область проживания, конституция, климат, – все оказывают влияние на вес. Но нужны какие-то ориентировочные параметры, которые помогут выявить избыточный вес.

Можно выделить три главных момента, чтобы оценить массу тела:

1. ИМТ – индекс избыточной массы тела, о котором уже говорилось в предыдущей главе. Это вес человека в килограммах, деленный на его рост в квадратных метрах.

Нормальной массе тела соответствует ИМТ менее 25;

Избыточной массе тела – более 25;

Ожирению – более 30.

2. Отношение окружности талии к окружности бедер (ОТ/ОБ).

Это отношение у женщин должно быть не более 0,8, а у мужчин не более 0,9. Если такие показатели превышают допустимые величины, то нужно снижать вес, так как от объема талии зависит степень риска развития ишемической болезни сердца.

3. Оценка показателей обмена веществ: уровень глюкозы крови, общего холестерина, триглицеридов.

Показатели считаются нормальными, если глюкоза крови не больше 6,0 ммоль/л; общий холестерин – до 5,2 ммоль/л; триглицериды – до 1,6 ммоль/л.

Глава 3. Сроки достижения желаемого результата

Перед тем как сесть на любую диету, мы задаем себе вопрос, с чего начать. В первую очередь вам следует обратиться за консультацией к врачу.

Ведь вполне возможно, что у вас есть противопоказания для такого рациона питания, а вы об этом даже не знаете. Обязательно сдайте все анализы, чтобы знать содержание сахара в крови, «плохого» и «хорошего» холестерина, триглицеридов. И по истечении нескольких месяцев, в течение которых вы сидели на низкоуглеводной диете, сдайте повторные анализы и сравните результаты. Не навредите себе, становясь фанатом похудения. Помните, что в организм должны поступать все необходимые продукты, поэтому не снижайте количество пищевых единиц до минимума.

Ешьте не только низкокалорийные продукты, но и полезные высококалорийные, такое сочетание будет полезным для организма. Нежелательные последствия могут возникнуть, если совсем откажетесь включить в свой рацион фрукты и овощи, которые богаты витаминами.


Путь к стройной талии требует от вас и борьбы. Первый из них: в порции мяса содержится 0 очков. Не торопитесь делать из этого неправильные выводы: можно есть мясо очень много. Но лучше не стоит, знайте предел. Кстати к алкоголю это тоже относится. Например, в водке очков мало, но зато после ее употребления разыгрывается аппетит, из-за которого вы наверняка съедите слишком много закуски.

Главное правило кремлевской диеты: не голодайте, ешьте сколько нужно. Вы можете есть и даже после 24:00, не вспоминайте, что после 18. 00 есть вредно. Нужно, чтобы вы были сыты, а самочувствие стало комфортным для вас. К тому же через некоторое время, после того как вы сядете на диету, вы заметите, что для вашего насыщения вам будет хватать и небольшой порции.

Основной принцип кремлевской диеты заключается в том, чтобы употреблять меньше углеводосодержащих продуктов. Организм, не получив такого «легкого» источника энергии, начнет использовать имеющиеся жиры в организме, поэтому вы и начнете худеть.

Какое же время нужно придерживаться этой диеты? Вначале доведите свой вес до необходимой нормы, а затем, когда увеличите стоимость рациона до 60 очков в день, можете включить в свой рацион и любимые блюда.

Но чтобы удержать вес, старайтесь не набирать 60 единиц и уж тем более – выше. Но учитывайте индивидуальные особенности организма, физическую работу, занятия физкультурой.

Запрещенными продуктами остаются лишь сахар и пшеничная мука. Однако если на масленицу вы съедите два блина, а в день рождения или на Новый год – кусок тортика, то это не является грубым нарушением, ведь можно иногда сделать и маленькое послабление. У полных людей снижение веса будет гораздо заметнее, чем у человека, который лишь корректирует массу тела. В первые недели диеты вес снижается больше, чем в остальное время. Но не пугайтесь, это происходит постепенная адаптация организма к новому рациону питания. Очень тучные люди могут за первую неделю потерять до 4 кг. За 7 недель можно избавиться от нежелательных 12 кг.

Если вы теряете в весе не так быстро и эффективно, как хотели бы, то уменьшите количество условных единиц до 30, 20. Но помните, что витамины, минеральные соли, питательные вещества должны поступать в ваш организм. Если вы часто испытываете голод, то вам не стоит слишком снижать планку.

Люди, придерживающиеся диеты, хотят как можно быстрее увидеть изменения на весах. Взвешивайтесь обязательно 1 раз в неделю в одно и то же время и записывайте показания. Но все же взвешивание на весах – не самый лучший показатель результатов, ведь жир может заменяться мышечной тканью. Вес тогда не изменится. Усилия будут не напрасны, если вы станете больше обращать внимание на свое отражение в зеркале, дырочки на ремне, размер одежды, прилив сил.

Продвигаясь к цели похудения, ответьте для себя на некоторые вопросы:

– сколько дней в течение прошлой недели вы точно следовали рекомендациям диеты;

– если вы едите не дома, просчитываете ли ваши порции;

– насколько хорошо вам удается спланировать, что следует съесть;

– как часто вы испытываете неудержимую тягу к запретным видам пищи (сахар, конфеты и т. д.);

– как вы оцениваете свою способность противостоять соблазнам;

– уделяете ли время физическим упражнениям.

Один из признаков прогресса – объем талии. Если он уменьшается, значит, происходят изменения к лучшему.

С потерей веса самочувствие улучшается, но бывают и периоды упадка сил. Некоторым может надоесть диета. Не доводите до того, чтобы усталость мешала похудеть. Помогут бороться с усталостью физические нагрузки.

Если вы никак не достигаете цели, не теряйте уверенности в себе. Допустим, вы похудели всего лишь на 2 кг, не думайте, что это очень мало. Возьмите, например, 2 кг муки – вот такой вес вы раньше носили на себе.

Соблюдая диету, важно знать, что вы будете есть. Если у вас возникли трудности с планированием, то выделите 15 минут и составьте список нужных продуктов.

Следите за весом. Если он продолжает снижаться, пусть даже медленнее, чем раньше, то все в порядке. Вес держится на одном уровне – это тоже неплохо. Увеличьте физические нагрузки.

Заведите новые привычки. Тяга к определенным продуктам не голод. Объяснение может лежать в эмоциональной сфере. Вам хочется шоколада, потому что он повышает настроение.

Энтузиазм обычно бывает на первых порах, но его хватает ненадолго. Напомните себе причины, которые заставили вас начать борьбу с лишним весом. Можете записать их на листе бумаги, также сделайте список своих изменений. Например, это может быть количество сброшенных килограммов, улучшение самочувствия и т. д. Этими действиями вы подогреете свой интерес к соблюдению диеты. При соблюдении диеты часто возникает стресс, поэтому придумайте для себя занятия, помогающие с ним справиться, – слушайте любимую музыку, ходите в спортзал.

Если через некоторое время от начала применения диеты ваша воля слабеет, вам нужно позаботиться о своем питании. Уберите подальше продукты, вводящие вас в искушение: пирожные, булочки и т. д.

Оцените свои реальные успехи на четвертой неделе диеты.

Каким был Ваш вес в начале курса?

О каком весе вы мечтаете?

Какой максимально возможный результат вас устроит?

Какой вес вам приемлем, если вы не можете достичь идеального для вас веса?

Какой результат вызовет у вас разочарование, если вы далеки от приемлемого веса?

Ставьте перед собой промежуточные цели, если хотите сбросить значительное количество килограммов. Так вы сможете обрести уверенность, и вам легче будет достичь конечной цели.

Какой же должна быть промежуточная цель? Специалисты говорят о том, что на первом этапе нужно ориентироваться на потерю 10 % веса. Для того чтобы определить сколько это в килограммах, возьмите свой вес в начале диеты и уберите последнюю цифру. Если вы весили 80 кг, то 10 % – 8 кг (результат примерно восьмой недели диеты). В большинстве случаев со временем процесс похудения замедляется, это естественно. Ставьте промежуточные цели, добиваясь снижения веса на 5 %.

Если вы хотели сбросить значительный вес, вы возможно еще не достигли желаемого результата. Но главная проблема диет – сохранить новый вес. Не стоит расстраиваться, если вы снова набрали 1–2 кг, нужно не сдавать достигнутых позиций. Если вы вдруг снова толстеете, вы подумаете, что диета не эффективна. Следите не только за сброшенными килограммами, но и за тем, как на вас сидит одежда, какое самочувствие и т. д. Если вы достигли результата при 40 у. е., вы можете перейти к 60 у. е. – для удержания нормы веса. Вы поняли, что можете худеть, питаясь вкусной пищей и не слишком себя ограничивая.

Но любая эффективная диета должна сопровождаться физическими нагрузками, тем более кремлевская. А как же без этого? Ведь когда уходит лишний жир, то могут образоваться нежелательные кожные складки. Тем более что сроки достижения желаемого результата зависят и от физической нагрузки.

В первую очередь необходимы упражнения для пресса, но умеренные, а не до изнеможения.

Вот легкий комплекс упражнений:

Встаете прямо. По 30 раз наклоняетесь вправо-влево. Пара минут отдыха и еще по три десятка наклонов в каждую сторону.

Отжимаетесь 30 раз. Отдых – и вновь 30 отжиманий.

«Велосипед»: ложитесь на спину, поднимаете ноги и «крутите педали». 2 раза по 30.

На следующее утро ложитесь на пол, ноги закрепляете под батареей отопления или под устойчивым стулом. Руки – за голову, поднимаете туловище в положение сидя и обратно. Опять же 2 подхода по 30 раз.

Не помешают 10 минут танцев перед зеркалом.


Скорее всего не любому будет под силу такая зарядка. Вот и более простой комплекс упражнений.

1. Встаньте прямо. Руки поднимите вверх. Слегка прогнитесь назад. Затем наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. Старайтесь при этом не сгибать ног. Повторите 20 раз.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Купить и скачать книгу в rtf, mobi, fb2, epub, txt (всего 14 форматов)



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4

Поделиться ссылкой на выделенное