Стюарт МакРоберт.

Думай! Бодибилдинг без стероидов!

(страница 5 из 25)

скачать книгу бесплатно

Наметьте себе реальные цели, и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала небольшие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

Сила

Для того, чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо выработать способность работать с большими весами. И хотя эти факторы не на 100 процентов зависят друг от друга. Например, стать намного сильнее, увеличившись в размерах, реально – связь между этими двумя показателями очень явная. Это особенно характерно для новичков и бодибилдеров со средними данными. Если вы в основном концентрируетесь на том, чтобы увеличивать веса, которые вы поднимаете, особенно при выполнении среднего количества подъемов (и большого количества подъемов для нижней части тела в особенности) и всегда используете хорошие техники, ваши мускулы будут расти сообразно увеличению веса. Малое количество подъемов, в том числе единичные подъемы, также приносят результаты и могут быть полезны, но не могут использоваться из подхода в подход.

На последних этапах развития бодибилдеров и пауэрлифтеров может возникнуть ситуация, когда сила увеличивается без увеличения объема. Есть множество примеров соревнующихся тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, которые входят в топ лучших и даже принимают участие во всемирных соревнованиях и на протяжении многих лет входят в одну и ту же весовую категорию. Так как уровень жира в их организме продолжает оставаться низким на протяжении всех этих лет, их способность поднимать все большие веса из года в год развивается вместе с нервной системой, которая также постепенно привыкает к новым условиям.

Контроль нервной системы над мышечным сокращением играет ведущую роль в напряжении, которое образуется в мышцах и, соответственно, в мышечной силе. Это основное достояние продвинутых пауэрлифтеров и бодибилдеров. Если вы уже сильны и велики в размерах, но хотите стать еще сильнее, вы можете использовать методы, необходимые для того, чтобы сделать вас сильнее, и они почти не изменят ваших размеров. Подробности такого метода выходят за пределы темы, которую охватывает эта книга.

С какими весами работает «типичный» и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 сантиметров, вес 76 килограммов и обхват запястья 17 с половиной сантиметра). Это можно сказать лишь приблизительно – слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределенных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности периодов отдыха между сетами.

Большие различия могут существовать в том, на что способны бодибилдеры с обхватом бедра в 60 сантиметров по сравнению с другими бодибилдерами, имеющими аналогичные объемы. Возможно, у одного бедренные кости длиннее, чем у другого. Возможно, один всегда выполняет большее количество подъемов, а другой – меньшее. Возможно, один больше концентрируется на силовой работе, а другой – на медленных повторах с меньшими весами.

Однако я приведу вам примерный список силовых достижений нашего «образцового» любителя с ростом 175 сантиметров, запястьем 17 с половиной и весом 76 килограммов.

Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе – не слишком медленно.

Приседания – один раз с весом 150–160 килограммов, 10–15 раз по 120 килограммов. Обычная становая тяга – один раз 180–200 килограммов, 10–15 – по 140 килограммов. Становая тяга на прямых ногах –10 раз по 110 килограммов. Жим лежа – один раз 110–120 килограммов, 6–8 – по 100 килограммов. Жим из-за головы – один раз 65 килограммов, 6 по 50 килограммов. Подъем на бицепс –8 по 40 килограммов. Жим лежа узким хватом (около 35 сантиметров между большими пальцами) –8 по 90 килограммов. Попеременный подъем на носки – 20 раз с 20-килограммовой гирей.

Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущества перед «типичным» бодибилдером, отклонитесь на 10 процентов в ту или другую сторону. Для обычных приседаний это дает 10–15 повторений с весом в диапазоне от 108 до 132 килограммов (на 10 процентов меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах – 10 повторений с весом 100–120, для жима лежа – 6–8 раз с весом 90 – 110 килограммов и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше.

Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, – просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе десятой.

Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении, из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим лежа – труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выполнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы «приспособлены» лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе.

Еще раз повторю: я даю вам только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Они не учитывают использование каких-то специальных приспособлений для пауэрлифтинга. Во время выполнения медленных приседаний и становой тяги, можно использовать пояс, если вам это нравится. При правильном использовании всего разнообразия снаряжения для пауэрлифтинга веса можно значительно увеличить.

Если вам нравится очень медленный темп, то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в «обычном» темпе – примерно 2–3 секунды для подъема и примерно столько же для опускания. В первом издании книги я не рекомендовал применять такие контролируемые движения. И хотя сейчас я рекомендую выполнять именно контролируемые движения, без резких скачков, я не сокращаю приведенные веса. Скорость две – три секунды или около того – это не очень медленно. Это демонстрирует превосходный контроль, который в сочетании с использованием правильных техник обеспечивает безопасность выполнения упражнений.

Напоминание

Я заинтересован только в тренинге без стероидов. Но я не наивен. Я знаю многое о том, насколько распространены медикаменты в мире силовых тренировок. Поскольку я говорю только о тренировках без стероидов и меня в первую очередь заботит удовлетворение потребностей любителей, некоторые из методов и значений, приведенных в этой книге, выглядят еретически по отношению к тому, что происходит в тренажерных залах сегодня. Но для людей, не принимающих стероиды и имеющих обычные данные, это единственный правильный подход к выполнению упражнений.

Разная скорость выполнения подходов имеет те или иные преимущества в зависимости от нужд различных спортсменов, физической формы, к которой они стремятся, целей тренировок и других обстоятельств. Для спортсменов, которые только учатся выполнять упражнения и имеют очень слабую мускулатуру, очень медленные подходы могут быть хорошим вариантом. Доктор наук Эллингтон Дарден опубликовал очень впечатляющие результаты, когда спортсмены-профессионалы добивались очень значимых результатов, применяя технику медленных движений. (Конечно же, хорошая подготовка является большим преимуществом при любых форматах тренировок, а при выполнении очень медленных подходов она просто необходима.) Конечно же, такие результаты получились в результате применения и других методов тренировок.

Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с «приличными» весами – приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще (за исключением случая, когда вы используете те же веса, но делаете гораздо более медленные подходы). Имейте в виду, что в увеличении нагрузки – суть бодибилдинга.

Многие из вас добьются описанных здесь результатов, но кто-то добьется гораздо большего. Укрепитесь сначала на этой ступени. А затем, шаг за шагом, следуйте дальше. Решите для себя, чего вы хотите, убедитесь, что ваши цели реальны и выработайте план сообразно этому. Многие из вас будут удовлетворены и гораздо меньшим весом, чем описано здесь. И это нормально. Добиться более скромных результатов – это тоже большое дело – это вопрос индивидуальных пожеланий, возраста и других факторов.

Кое-что еще

Многие люди, вне зависимости от того, насколько долго они тренируются, имеют в арсенале веса, с которыми им удается справляться гораздо легче, чем с другими. Особенности их телосложения дают им преимущества при выполнении определенных упражнений. И когда вы немного потренируетесь, вы, скорее всего, заметите это. Возможно, вам дается становая тяга на прямых ногах легче, чем приседания. Возможно, вы можете выполнить жим лежа почти с таким же весом, с которым можете присесть, несмотря на то, что работали над приседом более упорно. Возможно, у вас отличная хватка, и вы с легкостью можете держать всё, что собираетесь поднимать. Возможно, ваши голени растут гораздо быстрее и вы не можете понять, что такого сложного в их увеличении.

Не важно, какими преимуществами наградила вас природа: если вы хотите научиться выполнять один единственный подъем на уровне, близком, а возможно, и превосходящем тот, с которым работают генетически одаренные бодибилдеры, то убедитесь, что вы на самом деле лучше всех в данном вопросе. Если это означает, что вы увеличиваете разницу между вашим «сильным» упражнением и другими упражнениями, то вы сможете удержать свой уровень в этом единственном упражнении. Не создавайте умышленно ситуацию, при которой вы уделяете внимание лишь одному упражнению, которое делаете гораздо лучше других, если вы действительно хотите добиться большого успеха в одной сфере, даже среди одаренных генетически и принимающих стероиды посетителей тренажерных залов.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях – это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только «при прочих равных». Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково – с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.

Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не «на глазок» определить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.

Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непосредственно перед тренировкой.

Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня – скажем, утром, как только встанете с постели. Не надо «надувать» мускулы, измеряйте их в «спокойном» состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.

Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. «Ущипнув» кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. «Щипайте» себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.

Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому невнимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.

И если измерения обхвата талии и толщины кожи на талии покажет вам, насколько изменилось количество жира в организме, вы можете более тщательно измерить количество жира, используя калиперометры. Нужно точно следовать инструкциям к ним.

Дополнительный способ проверки своих достижений – фотоснимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же «масштабе». Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству?

Если вы дошли до предела – той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли всё, что могли, от ваших методов тренинга.

Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.

Среди спортсменов мало «счастливчиков», которые сразу же находят самые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на «холостые» тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспечить им постоянный прогресс. Если «разбираться» с этим слишком долго, можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.

Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!

Лишь немногие бодибилдеры со средними данными действительно приблизились к тому, чтобы раскрыть весь свой потенциал. Поэтому вместо того, чтобы добиваться максимума от того, что у них есть, они стремятся к ложным вершинам, ожидая слишком многого от своих попыток. Но не становитесь настолько жадными, что не сможете замечать, насколько больших успехов вы уже добились.

Цена великолепной мускулатуры и немереной силы высока – это необыкновенная самоотверженность, желание, сила воли, мотиваций, старания и разумный подход. Копайте глубоко и начинайте уже выполнять свои обязанности.

Никакие другие обстоятельства не имеют значения – будь это тренер, снаряжение, спортивная одежда, еда, пищевые добавки, хороший настрой или литература – до тех пор, пока вы не погрузитесь в процесс достижения своих результатов.

Найдите самые маленькие диски, которые сможете – на четверть кило. Вы сможете добавлять их на свою штангу время от времени, даже если вы достигли максимума в выполнении определенного подхода.

Не имеет значения, насколько тяжело вам продвигаться. Жизнь – это не пикник и бодибилдинг – тоже. Работайте упорно!

Глава четвертая. Три «П»

Основа успеха, которого вы можете добиться в тренажерном зале – это сочетание прогресса, правильной техники и постоянства.

Прогресс

Постепенное наращивание нагрузки – ключ к успеху в культуризме. Однако в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны, что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень. Обычно о нем упоминают в спортивных статьях, но лишь в качестве дополнения, как о чем-то второстепенном. Другие факторы обычно упоминаются в литературе и в разговорах бодибилдеров гораздо чаще.

О необходимости прогресса нужно писать на одежде всех бодибилдеров, особенно новичков, и делать надписи об этом на всех спортивных тренажерах и на всех продуктах, имеющих отношения к тренингу.

Обычный прогресс – это переход на новый этап, вход в мир, где вы раньше еще не были и продвижение дальше, это предъявление к себе больших требований, чем когда-либо.

Самым простым (и самым лучшим) приёмом является такой: «еще одно повторение» либо «еще один килограмм». На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте добавлять вес, либо сохраняйте стабильное количество повторений и добавляйте по полкило (или даже меньше) на каждом подходе или нескольких подходах.

Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторение на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необходимый повтор?

Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной массе и силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в себя стероиды – это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим всё остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансированная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники, отступает на задний план.

Следовать простому правилу «ещё одно повторение» и добавлять немного веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую пару недель – это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для любителя эта тактика самая продуктивная. Запомните это правило на всю жизнь: простое увеличение нагрузки – это основа основ, и для того, чтобы добиваться успеха, нужно прилагать много усилий – усилий в чистом виде, агрессивных и настойчивых.

Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний. Более подробно о необходимости распределять нагрузку по циклам рассказано дальше.

На начальных этапах бодибилдинга новички зачастую добиваются быстрых результатов, потому что на данном этапе все проходит легко. Нет необходимости доводить себя до изнеможения, чтобы прогресс продолжался. Это легкий этап тренировок. Но предполагается, что при этом выполняются несложные тренировки, которые не являются слишком долгими и не очень часто повторяются.

Всё идёт не так, когда быстрое увеличение веса, которое было в первые месяцы тренировок, останавливается. Теперь вам нужно зарабатывать результаты, прилагая к этому значительные усилия. Но именно теперь тренировки удлиняются, начинают выполняться раздельные упражнения, а желание отвлечься уничтожает весь прогресс. Усилия прилагаются экономно, время восстановления увеличивается, объем работы увеличивается и то, что беспокоило бодибилдеров меньше всего, становится для них гораздо более важным.

Маленькие блины

Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Когда вы переходите на этап, на котором ваши тренировки почти перестают давать результаты, прибавляйте веса очень медленно. Подбирайте самые легкие блины, какие только сможете найти – пусть у вас под рукой всегда будет парочка блинов весом в четверть кило. Поищите магазин, который поставляет снаряжение для олимпийских чемпионов по бодибилдингу. Используя такое снаряжение, вы сможете прибавлять по полкило к своей штанге. Даже когда вес дается с трудом, такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчетливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному – два кило, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы попросту загубите выполнение упражнения. Не торопитесь, это приносит только вред. Следите за главным – за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!

Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к новому «довеску» в четверть кило всего за одну – две недели, и в результате вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов, это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и почти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или, на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте липкой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное – найдите маленькие «довески» и активно пользуйтесь ими!

Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями, и на тренировке в понедельник вы впервые «отработали» все двадцать, хотя это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем, полкило, а еще лучше – повторите свое предыдущее достижение с той же нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный способ «запороть» тренировочный цикл – это слишком резко увеличить нагрузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.

Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учитывать три важных фактора:



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Поделиться ссылкой на выделенное