Ирина Красоткина.

Талассо и релаксация

(страница 3 из 13)

скачать книгу бесплатно

Ветер приятно треплет волосы, шум прибрежных волн приятно ласкает ваш слух, вы дышите свежим соленым морским воздухом – вы лечитесь. И достигаете желаемого состояния покоя. Или побродите по берегу, пособирайте камушки. Кто знает, быть может, среди прибрежной гальки вам попадется янтарь? Северные моря богаты подобного рода сюрпризами – только приглядитесь.

Отдельно хочется сказать о Дальнем Востоке – здесь соседствуют два великолепных моря – Охотское и Японское. Вообще, Дальний Восток – это, мы бы сказали, золотая середина между буйной, вызывающей красотой южных морей и сдержанными пейзажами северных. Смешение климатических зон создает очень мягкий ровный климат с совершенно потрясающей флорой и фауной, что, в свою очередь, погружает вас в неповторимую атмосферу. Воздух здесь напоен необычайной целебной силой, помогающей при множестве различных заболеваний.

Словом, если вы во всем предпочитаете умеренность, поезжайте на Дальний Восток – в Хабаровск и на Камчатку, в огромный Владивосток, Корею и на Японские острова. Вас наверняка впечатлит цветущая сакура – недаром увидеть ее цветение считается счастливым предзнаменованием. Проверьте, окажется ли оно таким же и для вас.

В заключение мы советуем не только наслаждаться прибрежными красотами моря. Посвятите некоторое время сбору своеобразной коллекции морских камешков и ракушек, которую вы сможете привезти домой как напоминание о чудесно проведенных на побережье днях. Когда будете гулять по берегу, обращайте почаще внимание на то, что у вас под ногами.

Камушки, ракушки помогут вам впоследствии, когда вы захотите мысленно воскресить свою поездку. Взяв их, вы вспомните и вновь ощутите то необыкновенное состояние, которое сопровождало вас на протяжении всего пребывания у моря. Ведь в каждом курсе лечения важна регулярность, а, к сожалению, поездки на море не всегда так доступны, как хотелось бы, из-за нашей постоянной занятости и материальных проблем. Когда возникнет потребность в общении с морем, придется воспользоваться советами из главы о релаксации в домашних условиях. А ваши маленькие сувенирчики, привезенные с моря, окажутся тем самым толчком, при помощи которого вам будет легче справиться со стрессом.

«У природы нет плохой погоды», – снова повторяем мы. Какое бы из морей вы ни облюбовали для своего отдыха – безусловно, вы вернетесь из поездки полными новых впечатлений, ароматов, звуков, красок; словом, изменитесь, станете другим человеком. Откройте свою душу прибрежным красотам, фантастическим ландшафтам, впитайте в себя окружающий мир. И настроение изменится, проблемы разрешатся, вы успокоитесь или, наоборот, приободритесь, появится новый стимул к жизни.

Наверняка в будущем у вас не раз будут возникать такие ситуации, когда можно впасть и в уныние, и в отчаяние, спасовать перед разными проблемами, потерять ко всему интерес. Быть может, жизнь покажется вам бессмысленной, пустой и никому не нужной. Тогда вспомните море – подумайте, что оно было и до вас, будет и после (оно совершенно не изменилось за миллионы лет).

Но задумайтесь и о том, много ли на свете таких неотразимых вещей, как море, как его сияющая гладь? Возможно, эти размышления и воспоминания о вашем отдыхе, о впечатлениях, которыми щедро одарило вас море, как оно однажды уже помогло вам, облегчит вашу жизнь вновь?

РЕЛАКСАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ (УПРАЖНЕНИЯ НА МОРСКОМ БЕРЕГУ)

Лежа на золотистом песке, уделите хотя бы 15 минут занятиям гимнастикой. Это поможет вам выплеснуть накопившуюся отрицательную энергию и снять напряжение, пополнив организм положительными импульсами, и успокоить нервную систему. Гимнастика укрепит мышцы, устранит излишние жировые отложения, повысит мышечный тонус.

Вы лежите неподвижно на пляже, вы совершенно безмятежны и легкомысленно подставляете спину и плечи вредным инфракрасным и ультрафиолетовым лучам. А ведь известно, что, загорая в движении, вы подвергаете себя меньшей опасности. Кроме того, загар лучше ложится, когда человек ходит, играет в мяч и т. д. Если вы просто ленитесь оторваться от шезлонга или лежака, выполняйте упражнения, даже не вставая.

УПРАЖНЕНИЯ «НЕ ВСТАВАЯ С ШЕЗЛОНГА»

Если вам лень вставать, сделайте несколько несложных упражнений, не поднимаясь с места. Сядьте ближе к краю, откиньтесь немного назад. Зажмите ногами мяч, вытяните их вперед и вверх, образуя прямой угол. Задержите ноги в таком положении, затем медленно опустите. Повторите 10 раз. Вы хорошо подтянете мышцы живота.

Вы по-прежнему сидите в шезлонге. Правую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к груди, а левую выпрямите. То же самое проделайте, поменяв ноги. Если упражнение вам показалось слишком легким, усложните его. Поднимайте вверх прямую ногу и только потом сгибайте ее в колене, подтянув к груди (считайте при этом до 10). Это упражнение – на растяжку мышц.

Еще несколько полезных движений, которые можно выполнять, не поднимаясь из шезлонга. Они помогут расслабить усталые мышцы ног. Сядьте прямо. Обхватите пальцами правую ногу за щиколотку и подтяните к левому колену. Поиграйте пальчиками ноги, сгибая и разгибая их, сделайте вращательные движения в голеностопном суставе, повторяя их несколько раз подряд. Затем поменяйте ногу и выполните то же самое.

Сядьте поудобнее, откиньтесь назад. Руками держитесь за перила шезлонга. Выполните упражнение «велосипед».

Сядьте поглубже в шезлонге и прижмитесь к его спинке. Крепко ухватитесь за перила и медленно, без маха, приподнимите ноги (старайтесь не сгибать их в коленях, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол). Задержитесь в таком положении, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

РАЗГРУЗИМ ПОЗВОНОЧНИК

Для начала несколько упражнений для разгрузки позвоночника. Они не только попутно укрепят мышцы спины и живота, но и улучшат ваше самочувствие.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Правую ногу согните в колене и поставьте за коленом левой ноги. Верхней частью тела повернитесь направо и зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу.

2. Лягте на спину, притяните колени к животу и обхватите их руками. Ноги скрестите и перекатывайтесь направо и налево.

3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки вытяните в стороны. Поднимите левую ногу, живот на выдохе втяните и коснитесь локтем правой руки левого колена. Повторите, меняя положение рук и ног.

4. Исходное положение остается прежним. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе втяните живот, а ягодицы расслабьте. Медленно поднимите и опустите плечевой пояс. Расслабьтесь и повторите движение.

5. Встаньте на четвереньки. Живот втяните, поднимите левую ногу (не поднимая бедер!), согните ее и снова выпрямите вверх. Выполните до 10 раз. Затем расслабьтесь и, сменив ногу, повторите все сначала.

6. Завершающее упражнение довольно необычное, но очень легкое. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Делайте перекаты сначала в одну, затем в другую сторону. Это упражнение не только снимает напряжение с позвоночного столба, но и ставит на место непослушные позвонки, которые причиняют так много беспокойства.

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ И СПИНЕ

Если вы в приятной истоме растянулись на одеяле, решив немного позагорать, не поленитесь выполнить несложные движения, которые помогут не только снять усталость, подтянуть ваши мышцы, но и поднять настроение.

1. Вы лежите на спине. Стопу левой ноги поставьте на песок. Стопа правой ноги упирается в колено левой. Приподнимите нижнюю часть тела, но не отрывайте плеч от песка. Хорошенько прогнитесь. Повторите 7-10 раз. В данном случае отлично снимается напряжение мышц спины.

2. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях – это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Подбородок прижмите к груди. Старайтесь приподнять торс как можно выше. Повторите 10 раз. Вы укрепите мышцы живота и снимете напряжение с позвоночника.

3. Из положения лежа на спине сделайте «березку». Поднимите вверх ноги, носочки вытяните, на область таза сделайте упор руками. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, затем повторите движение.

4. Следующее упражнение вам хорошо знакомо – это «велосипед». Оно выполняется в положении лежа на спине. Поднимите вверх ноги и имитируйте езду на велосипеде, максимально напрягая мышцы ног. Затем расслабьтесь и полежите некоторое время спокойно.

5. Упражнение «ножницы» вы тоже хорошо знаете. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Поднимите сначала руки и сделайте перекрестные движения, имитируя ножницы. Затем повторите то же самое ногами.

7. Исходное положение прежнее. Поднимите левую ногу, а правую руку согните в локте и постарайтесь дотянуться до левого колена, которое вы подтягиваете к груди. Расслабьтесь и повторите, сменив положение рук и ног.

8. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки подняты вверх. Поднимите одновременно верхнюю часть тела, руки прямые. Ноги не сгибайте в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Упражнение напоминает складной ножик.

9. Исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Не отрывая рук от земли, поверните тело вправо, зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите в другую сторону.

10. Исходное положение прежнее. Упираясь руками, постарайтесь не отрывать тело от земли. Поднимите левую ногу вверх и опишите ею окружность. Повторите, сменив ногу. Затем поднимите сразу обе ноги и, не сгибая их в коленях, повторите движение. Его можно усложнить: попытайтесь поднятыми ногами «написать» в воздухе цифры от нуля до девяти. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы ног и брюшной пресс.

11. Перевернитесь на живот. Ноги вместе, руки согните в локтях и сделайте упор ими перед грудью. Поднимайтесь на вытянутых руках, не отрывая от земли нижней части тела.

12. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее. Одновременно с приподниманием на вытянутых руках согните ноги в коленях и тяните их по направлению к голове. При этом максимально прогнитесь и постарайтесь коснуться головы носочками.

13. Лягте на живот, руки согните в локтях, лбом упритесь в ладони, положенные одна на другую. Пятки вместе, носки вытяните. Приподнимите верхнюю часть туловища и разведите руки в стороны, сделайте вдох. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз.

14. Следующее упражнение, которое называется «восемь точек», тоже делают в положении лежа на животе. Руки согните в локтях, упритесь в песок. Прижмите к земле носки, колени, грудь, обе ладони, подбородок. Выполняется для снятия напряжения со всех групп мышц и пробуждения новых жизненных сил.

15. Упражнение «кобра» делают в положении лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть тела, приняв упор на вытянутых руках. Голову отведите назад и прогнитесь настолько, насколько только сможете.

16. Повернитесь набок. Примите упор руками о землю. Поднимите правую ногу, затем опишите ею окружность и выполните махи вперед, вверх, назад. Вернитесь в исходное положение. Перевернувшись на другой бок, повторите все сначала.

17. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу и будто бы перешагивайте через левую ногу, касаясь земли и продвигаясь вверх, к бедру; затем возвращайтесь назад. То же самое выполните другой ногой.

«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»

1. Встав на колени, упритесь в землю руками, расставленными на ширине плеч. Поднимите правую ногу, а левую руку выбросьте вперед. Потянитесь. Меняя положение рук и ног, повторите 8-10 раз.

2. Исходное положение остается прежним. Медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Коснитесь коленями груди. Зафиксируйте положение и расслабьтесь. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз. Вы очень хорошо расслабите мышцы спины и плечевого пояса.

3. Встаньте на четвереньки и прогните спину вниз (голова опущена вниз), затем расслабьтесь. После этого выгните спину вверх, как кошка; напрягая мышцы спины, голову запрокиньте назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

1. Исходное положение: правая нога согнута в колене и выставлена вперед, на левое колено вы опираетесь. Постарайтесь присесть как можно ниже 15–20 раз подряд. Затем поменяйте ноги. Упражнение называется «поза наездника», оно усиливает тонус мышц голеней и бедер.

2. Присядьте на пятки, руки положите на пояс. На вдохе приподнимитесь и пересядьте на землю в левую сторону, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

3. Сядьте на землю и слегка приподнимите вытянутые ноги, руки сцепите на затылке. Затем всем корпусом развернитесь влево и одновременно притяните к груди левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите движения в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Вы укрепите косые мышцы живота.

4. Сядьте и приподнимите ноги под прямым углом. Для сохранения равновесия поддерживайте голени руками. Постарайтесь напрячь мышцы ног и живота как можно сильнее. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторите до 10 раз. При регулярном выполнении вы избавитесь от излишних жировых отложений.

5. Приняв положение сидя, откиньтесь назад и обопритесь руками о землю. Обе ноги вытяните вперед под углом примерно 45о, попеременно то подтягивайте их к груди, то снова выпрямляйте. Из этого же положения можно «прокатиться» на воображаемом велосипеде. Полезно для повышения общего тонуса организма.

6. Сядьте, ноги разведите как можно шире. Делайте наклоны, стараясь дотянуться до носочков. Можно усложнить упражнение. Руки сцепите за головой и наклонитесь вперед, стараясь лбом коснуться земли.

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ

1. Встаньте прямо, руки перед грудью сцепите в замок. Начните волнообразное движение от правого плеча, постепенно перекатывая волну к левому плечу.

2. Встаньте прямо, правую руку согните в локте и заведите за спину снизу, левую руку заведите за спину через левое плечо. Постарайтесь сцепить руки и задержаться в таком положении несколько секунд. Расцепите замок, встряхните руками и повторите через другое плечо.

3. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны. Наклоняясь вперед, постарайтесь коснуться носка противоположной ноги.

4. Исходное положение прежнее. Наклонитесь вперед и делайте взмахи руками, имитируя мельницу. Кстати, это упражнение так и называется – «мельница».

5. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки и приведены к плечам. Выполните круговые движения локтями вперед и назад, стараясь максимально напрячь мышцы спины и груди.

6. Исходное положение: стойка – ноги на ширине плеч, руки скрестите перед грудью. Делайте резкие рывки руками в стороны на счет «четыре». То же самое повторите с поворотом туловища в стороны.

7. Встаньте прямо, руки на бедрах. Пружиняще наклоняйтесь в стороны.

8. Встаньте прямо, руки раскинуты в стороны. Высоко поднимите согнутую ногу и, обхватив ее руками, притяните к груди.

9. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцепите в замок сзади. Наклоняясь вперед, отводите руки назад.

10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполните «танец живота», на вдохе втягивайте живот в себя, на выдохе – расслабляйте. Поиграйте мышцами живота, постарайтесь изобразить волну.

11. Исходное положение прежнее. Делайте вращательные движения тазом, при этом плечевой пояс остается неподвижным.

12. Упражнение «горка». Увеличивает приток крови к мозгу и влияет не только на его работу, но и на зрительные и слуховые функции. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперед, сделав упор руками о землю. Пятки не отрывайте от земли. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьтесь.

13. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони разверните внутрь. Наклонитесь сначала влево и коснитесь кончиками пальцев щиколотки. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны в другую сторону. Все делайте медленно. В исходном положении делайте вдох и наклоняясь – выдох.

14. Встаньте прямо. Руки согните в локтях перед грудью, кисти сцепите в замок. Вдохните. На выдохе поверните верхнюю часть тела насколько возможно в левую сторону, как будто вы хотите оглянуться назад. Вернитесь в исходное положение, повторите поворот в правую сторону. Упражнение хорошо разгружает позвоночник и разрушает солевые отложения в нем.

Из такого большого перечня самых разнообразных упражнений выберите те, которые вам больше нравятся. Можете не выполнять весь комплекс, в этом нет острой необходимости. Самое главное, чтобы упражнения помогли вам снять накопившееся напряжение и отрицательные эмоции и повысили жизненный тонус.

Делайте упражнения, используя мяч, гимнастическую палку, резиновый эспандер. Если у вас нет специальных приспособлений, используйте подручные средства: полотенце, крупные морские камешки…

ПОИГРАЕМ В МЯЧИК!

Этот комплекс, выполняемый с мячом, будет отличной разминкой для ваших мышц. Вы думаете, что вас неправильно поймут, если вы начнете «забавляться» с мячом на пляже? Зря! Стройное тело и непринужденность поведения послужат поводом для восхищения – и вы даже «заразите» своим энтузиазмом остальных посетителей пляжа. Глядя на вашу стройную фигуру и отличное настроение, многие захотят последовать вашему примеру.

1. Лягте на живот, руки согните в локтях и обопритесь на них. Между стопами зажмите мячик средних размеров и поднимайте ноги вверх. Постарайтесь, чтобы мышцы ног были напряжены. Опустите их, не сгибая в коленях. Повторите 20 раз. Немного отдохнув, сделайте еще 20 раз. Вы не только снимете напряжение мышц ног, но и укрепите их.

2. Лежа на животе, возьмите мяч в руки и, не отрывая ног от земли, поднимите руки вверх, хорошенько прогнувшись. Повторите 20 раз. В результате у вас будет красивая линия спины, отличная осанка; кроме того, вы укрепите мышцы и снимете накопившееся напряжение.

Следующие несколько упражнений с мячом не только снимут повышенный тонус мускулатуры, но и растянут и укрепят мышцы – и вашей гибкости, подвижности и грации можно будет только позавидовать!

1. Сядьте на одеяло, вытянув ноги вперед. Возьмите мяч в руки и прокатите по ногам. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем, прокатывая мяч по ногам, вернитесь в прежнее положение. Неплохо, если вы проделаете это раз 15.

2. Исходное положение остается прежним. Поднимите вверх свои ступни – пусть позагорают. А вы пока поднимайте и опускайте мячик, который находится под коленями. Не ленитесь, повторите 20 раз.

3. Исходное положение остается прежним. Согните правую ногу и поставьте ее на мячик. Стараясь удержать ногу на нем, покатайте его. Смените ногу и повторите все сначала.

4. Вытянув в струнку спину, примите упор лежа. Одной рукой опирайтесь на мяч, а другую попытайтесь согнуть в локте. Раз-два, раз-два! Повторите отжимания 7–9 раз, затем поменяйте руку.

5. Руки вверх! Исходное положение: стоя, вытянувшись на носочках, в руках – мяч. Поднимитесь на носочки, тянитесь вверх, как будто хотите достать до солнышка. Повторите 15 раз. Затем покидайте мяч, стараясь подбросить его как можно выше. При этом смотрите на него и старайтесь его поймать.

А если вы решили отдохнуть на пляже большой компанией – это просто замечательно! Берите мяч и, растолкав своих друзей, которые если не плавают, то лежат как тюлени, подставив солнышку свои расслабленные тела, немного разомнитесь. Поиграйте в волейбол; в конце концов, просто перекидывайте мяч друг другу. Это не только разогреет и растянет мышцы, разгонит кровь, но и поднимет настроение. Как приятно провести время в кругу веселых друзей!

ВСПОМНИМ ДЕТСТВО И… ПОСКАЧЕМ!

Физическая активность – залог хорошего самочувствия. К тому же, несколько минут, которые вы потратите на небольшую разминку, улучшат не только вашу фигуру, но и настроение. Следующий комплекс выполняется со… скакалкой. Да, да! Вы не ослышались, со скакалкой! «Но я же не маленькая девочка! – скажете вы. – Кроме того, где на пляже можно поскакать?»

А скакать вовсе и необязательно, хотя и это вам совсем не повредит, а даже наоборот. Пять минут прыжков через скакалку расслабят мышцы и улучшат кровообращение. Такое упражнение – хорошее начало для гимнастики. Предлагаем несложный комплекс упражнений со скакалкой.

1. Лягте на живот. Скакалкой обхватите ногу в голеностопном суставе и, подняв руку вверх, медленно подтягивайте ногу, насколько это возможно. Выполните 7–8 раз. То же самое делайте, поменяв ногу и руку. Упражнение служит укреплению мышц бедер и ягодиц.

2. Лягте набок. Нижняя рука служит опорой. Сложите скакалку пополам и поместите ее под колено. Медленно подтягивайте колено к груди. Повторите 7–8 раз, затем поменяйте положение, повернувшись на другой бок. Упражнение укрепляет мышцы живота, ног.

Теперь попробуем снять напряжение с мышц плечевого пояса и укрепить мышцы груди и спины.

1. Примите положение стоя. Скакалку сложите вдвое и, взявшись руками за ее концы, поднимите ее над головой. Глубоко наклонитесь сначала в стороны, затем вперед-назад.

2. Встаньте прямо; скакалку, сложенную вдвое, возьмите руками за концы. Сделайте резкий рывок руками и переведите скакалку за спину. Оттяните руки назад и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в прежнюю позицию. Повторите несколько раз.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Купить и скачать книгу в rtf, mobi, fb2, epub, txt (всего 14 форматов)



скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Поделиться ссылкой на выделенное