Андрей Миронов.

Брэгг, Ниши, Шелтон, Монтиньяк. Сила здорового питания

(страница 2 из 11)

скачать книгу бесплатно

   Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины), продукты из цельного молока, шоколад. От кукурузных или пшеничных хлопьев или воздушного риса также следует отказаться. Они содержат сахар, карамель, в них часто добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые, без сахара или других добавок.
   Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, можно использовать, если вы намереваетесь снизить свой вес всего на несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду. Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом.
   Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае включите в меню обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
   О белом рафинированном сахаре следует забыть или же, если вам очень трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь максимально снизить его количество. Тот, кто уже отказался от кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
   Для приготовления десертов рекомендуется использовать фруктозу: она имеет низкий гликемический индекс.
   Белково-липидный завтрак. Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, в том числе «хорошие», полностью исключены (никакого хлеба). Приветствуются продукты из обезжиренного молока (обезжиренный творог, йогурт), яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры. Допускаются фруктовый сок (за 15 мин до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай.
   Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительное количество насыщенных кислот. Люди с высоким уровнем холестерина в крови от такого завтрака должны отказаться.
   В тот день, когда вы решили съесть белково-липидный вид завтрака, ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь «хороших» углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
   Запрещены: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассаны, кофе, шоколад.

   Второй завтрак
   Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 ч утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, грейпфрут, апельсин, несколько слив или орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек обезжиренного сыра или сваренное вкрутую яйцо.
   Запрещены: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты.

   Обед
   Этот прием пищи должен соответствовать глобальной задаче фазы 1 – не нагружать сильно поджелудочную железу.
   Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено, его объем должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок. Обычно обед включает закуску, основное блюдо с «хорошими» углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи), сыр или йогурт.
   Запрещен: хлеб.
   Закуски – это сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски.
Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
   Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2), рис, перловая крупа, сухарики.
   Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
   Предлагаем несколько вариантов салатов для фазы 1, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов:
   • Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры.
   • Помидоры, базилик, козий сыр.
   • Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
   • Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.
   • Салат из шпината с орехами и нежирным твердым сыром.
   • Салат из огурцов и помидоров.
   • Салат из артишоков и спаржи.
   В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи.
   В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
   Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью. Готовые паштеты содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
   Постарайтесь воздержаться от закусок, включающих рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным. Не рекомендуется паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров. Вот почему не стоит есть его в течение фазы 1, особенно с подсушенным хлебом.
   Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, K, E, группы B). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
   Запрещены: выпечка, пироги; суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис (особенно неклейкий); очищенная манная крупа; блюда из картофеля.
   Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, должно быть приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополнено овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
   Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови.
   Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.
   Можно есть любую рыбу, сваренную или приготовленную на гриле, без всяких ограничений. Чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в крови и защищает ваши сосуды. Нельзя только обваливать ее в муке или панировочных сухарях. В качестве рыбной подливы Монтиньяк рекомендует использовать смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, богатого витаминами.
   Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности (или желания) нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
   Говядина, ягненок, баранина и свинина – довольно жирные продукты (менее жирной является телятина), поэтому предпочтительнее птица. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое – ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.
   Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.
   Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
   Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
   Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю.
   Гарниры. Для гарнира в фазе 1 рекомендуются: грибы, кабачки цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, в том числе цветная, квашеная, брюссельская.
   Сыр и творог. В фазе 1 можно часто употреблять сыр, но без хлеба. Хлеб замените зеленым салатом или употребляйте вместе твердый и мягкий сыры. Порция обезжиренного творога и мягкого сыра не должна быть более 80–100 г.
   Напитки. Вино не следует пить во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром. Не пейте сладкие газированные напитки. В течение дня и во время приема пищи пейте воду или чай, например травяной (без сахара).
   Запрещены: лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки – в них содержится много сахара, а углекислый газ у многих людей препятствует процессу пищеварения. Напитки на основе колы перенасыщены сахаром: его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара! Сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.
   Вот как может выглядеть обеденное меню (выбирайте одно из предложенных блюд в каждой категории).
   Закуски
   • овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
   • различные салаты, заправленные йогуртом (0 % жира) и лимоном;
   • артишоки или зеленые овощи.
   Основное блюдо
   • неочищенный рис (с томатным пюре);
   • макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
   • чечевица с луком;
   • белая или красная фасоль;
   • каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
   • различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.
   Десерты
   • фруктовый мусс;
   • красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
   • творог или обезжиренный йогурт.
   В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, в виде исключения, по выходным дням.

   Ужин
   Это должен быть самый легкий из всех приемов пищи в течение дня. Вы уже знаете, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются впрок. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются про запас. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и как следствие – плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.
   В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.
   Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (без картофеля и моркови) или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном. Затем съешьте небольшую порцию омлета с зеленым салатом.
   Вы можете устраивать для себя 2–3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.
   Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира – это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.
   Другой вариант ужина – макаронные изделия из муки грубого помола. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.
   На десерт после углеводного ужина следует выбрать обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Разрешается съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения.
   Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.
   Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.
   Не употребляйте соусы и подливки, приготовленные на основе белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.
   Грибы – ценный продукт, источник клетчатки и многих витаминов. Шампиньоны можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 мин. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.
   Примерное меню на два дня для фазы 1
   Ниже приводится примерное меню на два дня для фазы 1. На его основе составьте другие сочетания продуктов с низким гликемическим индексом.
   Первый день
   Второй день
   В остальное время лучше всего есть рыбу. В течение недели вы должны съесть не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина) будут состоять из «хороших» углеводов и не будут содержать жиров.
   Как сохранить витамины в продуктах
   • Готовьте только из свежих продуктов, а не хранившихся несколько дней.
   • Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание).
   • Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
   • Как можно тоньше счищайте кожуру.
   • Избегайте длительной варки.
   • Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
   • Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
   • Для варки овощей лучше использовать скороварку.
   • Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
   • При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
   • Не держите молоко на свету.
   • Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
   • Старайтесь не тереть овощи на терке – при соприкосновении с железом витамины разрушаются.
 //-- Примерное меню для фазы 2 --// 
   Завтрак
   В рекомендациях для завтрака в фазе 2 ничего или почти ничего не меняется. Продолжайте следовать принципу – завтракать всегда плотно, употребляя хлеб из муки грубого помола или мюсли. Употребляйте фрукты или фруктовый сок только перед завтраком.
   Хлеб из непросеянной муки грубого помола можно намазать сливочным маслом или маргарином. В виде исключения разрешается съесть круассан или белый хлеб.
   Однако, выбирая белково-липидный завтрак, вы должны отказаться от хлеба. Никогда не изменяйте этой привычке.

   Обед
   Даже в фазе 2 желательно продолжать придерживаться правила не есть хлеб во время двух основных приемов пищи. Оставьте хлеб для завтрака и ешьте его сколько хотите.
   Если вы исключили белый хлеб из своего рациона, вы не должны возвращаться к нему. Даже хлеб грубого помола делает обогащенную жирами обильную пищу гораздо более тяжелой.
   Салаты:
   • Из чечевицы с луком-шалотом (лук-шалот должен быть очень тонко нарезан, а в заправке должно быть много горчицы).
   • Из красной фасоли с добавлением кориандра и оливкового масла.
   Гарниры. В фазе 1 единственным рекомендованным гарниром были углеводы с очень низким гликемическим индексом, содержащие мало глюкозы и много клетчатки. В фазе 2 можно вернуться к употреблению углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, макароны из муки грубого помола, чечевица, сушеная фасоль и пр.) в качестве гарнира к мясу и рыбе. Немного соленой свинины с чечевицей или жареная ножка ягненка с фасолью будут рассматриваться как исключение. Изредка можно позволить себе гарнир с высоким гликемическим индексом (белый рис или картофель).
   Для тех, кто хотел сильно похудеть, некоторые продукты упоминались в фазе 1 с оговоркой. Это были устрицы, лангусты и паштет из гусиной печени. В фазе 2 их употребление не ограничено.
   Ягоды земляники, малины, ежевики можно съесть после еды с несладкими взбитыми сливками. Они не нарушают процесса пищеварения.

   Ужин
   Основные принципы фазы 1 необходимо соблюдать и в течение фазы 2. Однако теперь разрешаются некоторые отклонения или во время ужина, или во время обеда. Но не позволяйте себе большие ежедневные отступления от правил. Допуская много исключений в один день, вы рискуете в последующие 24 часа потерять все прежние достижения. Вернутся усталость, внезапное истощение сил и другие формы сонливости, от которых вы избавились, не говоря уже о прибавке в весе. Никогда не допускайте отклонений, если это не приносит вам необычайного наслаждения. Исключением может быть образец качества или гастрономического изыска.
 //-- Пример меню на 8 дней --// 
   Звездочками обозначены: * – небольшое исключение, ** – большое исключение.
   Первый день
   Второй день
   Третий день
   Четвертый день
   Пятый день (большое отклонение)
   Примечание: пятый день дан только для иллюстрации! Следовать приведенному примеру не рекомендуется, особенно это касается алкогольных напитков. Максимальное количество выпитого вина не должно превышать 0,5 л в день. Поэтому подобный вид отступления от правил можно позволить себе только в исключительном случае.
   Шестой день (полное возвращение к фазе 1)
   Седьмой день
   Восьмой день
   Алкоголь. Устраивая обед по особому поводу (семейная встреча, трапеза в кругу деловых партнеров и др.), вы можете позволить себе порцию какого-либо алкогольного напитка. Он должен содержать как можно меньше спирта. Отдавайте предпочтение алкоголю, полученному путем естественной ферментации, и старайтесь избегать дистиллированного (полученного путем перегонки) спирта, который усваивается труднее.
   Не употребляйте алкогольные напитки типа виски, джина, водки и т. п. Если вы испытываете сильную потребность в спиртном, значит, находитесь в плену алкогольной зависимости. Люди, которые любят спиртные напитки, пьют их неразбавленными на пустой желудок. При наличии у этих людей гипогликемии алкоголь временно поднимает уровень глюкозы в крови, и их самочувствие улучшается. Эта привычка приводит к ощущению утомления, которое часто возникает после еды.
   Лучше пить вино или шампанское (или другие игристые вина). Не добавляйте в них сахар. Не употребляйте крепленые вина, ликеры, пунш и портвейн. Они вызывают чувство усталости и сонливость.
   При любых обстоятельствах ничего не пейте на голодный желудок, за исключением воды. Перед тем как выпить алкогольный напиток, необходимо поесть, но для этого подходит не любая пища.
   Для того чтобы алкоголь не поступал сразу в кровь, желудок должен быть закрыт на уровне сфинктера – привратника, расположенного между желудком и началом тонкого кишечника, поэтому нужно съесть что-нибудь белковое или жирное. Поскольку эта пища медленно переваривается, желудок не откроется. Съешьте, например, несколько кусочков сыра – он не только блокирует желудок, но и нейтрализует часть алкоголя, частично поглощая его.
   Жиры, обволакивая желудок, также могут предотвратить или по крайней мере ограничить проникновение алкоголя через его стенки. По этой же причине, чтобы предотвратить последствия выпивки, некоторые люди предварительно принимают столовую ложку оливкового масла.
   Вино в разумных количествах (около 2–3 бокалов в день в середине приема пищи) улучшает пищеварение, обладает тонизирующим, гипоаллергенным и антибактериальным свойствами. В вине также содержится большое количество микроэлементов.
   Вино само по себе не вызывает сонливости после еды, и все зависит от того, как его пьют. Сначала вы должны что-нибудь съесть (сыр, оливки, салями). Чем позже (во время еды) вы начнете пить, тем лучше, поскольку чем полнее желудок, тем меньшее отрицательное воздействие окажет алкоголь. Лучше всего начать пить вино в середине трапезы.
   Если вы будете придерживаться этого правила, вы никогда не почувствуете усталости после еды, а также обнаружите, что пища при этом легче усваивается.
   Количество выпитого за едой вина должно быть пропорционально (естественно, в разумных пределах) количеству съеденной перед этим пищи.
   Выпивая воду после вина, т. е. разбавляя его, вы рискуете ускорить его участие в обмене веществ, несмотря на то что принятая пища препятствует этому и поглощает алкоголь в процессе пищеварения. Пить воду после вина не рекомендуется.


 //-- Супы --// 
   Томатный суп со сладким перцем
   500 г томатов, 1 красная луковица, 2 красных и 2 желтых перца, 3 ст. ложки оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 450 мл овощного бульона, свежие листья базилика, соль, молотый черный перец.
   Томаты нарезать на четвертинки, луковицу – на дольки, перец очистить от семян и мелко нарезать. Разогреть духовку до 190 °. Положить томаты, перцы и лук в форму для запекания. Соединить оливковое масло и раздавленный чеснок. Полить заправкой овощи. Запекать 40–50 мин до размягчения овощей. Дать слегка остыть и измельчить, добавив 150 мл бульона. Однородное пюре перелить в кастрюлю. Добавить оставшийся бульон, приправить солью и черным перцем. Прогреть. Разлить по тарелкам. Украсить базиликом.
   Чесночный суп-пюре
   4 крупные головки чеснока (примерно 20 зубчиков), 2 кабачка, 400 г сливок 15 %-ной жирности, красный острый перец, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки рубленой зелени петрушки, соль, молотый черный перец.


скачать книгу бесплатно

страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Поделиться ссылкой на выделенное